Bij de dead bug lig je op je rug met je armen naar het plafond. Je beweegt één arm achter je hoofd en het tegenovergestelde been naar voren, terwijl je onderrug contact met de mat houdt. Daarna kom je terug en wissel je van kant. Je oefent het bewegen van je ledematen zonder je romp mee te laten kantelen.
De startpositie innemen
Ga op een mat liggen. Breng je knieën boven je heupen en buig ze ongeveer negentig graden. Je onderbenen lopen horizontaal. Wijs met beide armen omhoog, met je handen boven je schouders. Span je buik aan en houd je onderrug in contact met de mat.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met beide armen omhoog en beide knieën boven je heupen.
- Laat je rechterarm achter je hoofd zakken en strek tegelijk je linkerbeen naar voren.
- Stop voordat je onderrug loskomt. Arm en been hoeven de vloer niet te raken.
- Breng arm en been terug naar de startpositie.
- Herhaal met linkerarm en rechterbeen. Blijf rustig doorademen tijdens de hele set.
Welke spieren werken?
Je rechte, schuine en diepere buikspieren helpen je romp stabiel houden terwijl de armen en benen bewegen. De taak is niet om je schouders of bekken op te tillen.
Fouten en correcties
- Je onderrug komt los. Laat arm en been minder ver zakken.
- Je beweegt arm en been aan dezelfde kant. Keer terug naar de start en kies bewust de tegenovergestelde hand en voet.
- Je wisselt gehaast. Maak de terugweg af voordat de andere kant begint.
- Je houdt je adem vast. Verklein de beweging tot je er rustig bij kunt blijven ademen.
Per kant tellen
Een oefenvoorbeeld is twee sets van vijf herhalingen per kant. Eén keer rechterarm met linkerbeen telt als één herhaling aan die kant; de andere combinatie is de andere kant. Tel per bewegend been: vijf keer links en vijf keer rechts.
Schrijf bijvoorbeeld in je trainingslogboek: 2 × 5 per kant — korte daling — rug blijft op mat. Kun je de beweging later groter maken, noteer dat als verandering. Houd het aantal herhalingen eerst gelijk zodat je kunt beoordelen of de grotere daling ook beheerst lukt.
Andere manieren om je romp stil te houden
Bij de bird dog beweeg je eveneens tegengestelde ledematen, maar steun je op handen en knieën. Bij de plank houd je juist een vaste houding op onderarmen en tenen aan. Het aantal herhalingen van deze liggende oefening kun je niet rechtstreeks vergelijken met een planktijd.