Bij de plank steun je op beide onderarmen en je tenen. Je ellebogen staan onder je schouders en je houdt je hoofd, heupen en hielen ongeveer in één lijn. Je buik- en rugspieren helpen de houding vast te houden. De set duurt zolang je die positie beheerst kunt aanhouden en rustig kunt doorademen.
Je steunpunten klaarzetten
Leg een mat op een vlakke vloer. Begin op je onderarmen en knieën. Plaats je ellebogen onder je schouders, met je onderarmen naar voren en je handpalmen op de mat. Zet je tenen in de vloer. Neem de tijd om die opstelling te vinden voordat je de timer start.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan en strek je benen tot je knieën van de mat komen.
- Houd je romp stevig, met je heupen tussen je schouders en hielen in één lijn.
- Kijk naar de mat en laat je nek aansluiten bij je rug.
- Blijf rustig doorademen terwijl je de houding vasthoudt.
- Laat je knieën en lichaam gecontroleerd zakken wanneer de set klaar is.
Welke spieren werken?
De buikspieren en rugspieren houden je romp stabiel. Ook je benen en spieren rond de schouders helpen de steunhouding dragen. Je maakt geen herhaalde buigbeweging met je romp. Daarom noteer je de oefening meestal in seconden, anders dan bij een crunch.
Fouten en correcties
- Je onderrug zakt door. Stop de set en begin na rust met een kortere houdtijd.
- Je billen gaan steeds hoger. Breng je heupen terug in lijn, of beëindig de set als dat niet meer lukt.
- Je schouders trekken op naar je oren. Zet je ellebogen opnieuw onder je schouders en houd je nek lang.
- Je houdt je adem vast. Kies een kortere set waarin je kunt blijven ademen.
Seconden tellen die bij dezelfde houding horen
Begin bijvoorbeeld met drie korte sets van tien seconden. Start de tijd wanneer je knieën van de vloer zijn en de rechte houding staat. Rust tussen de sets totdat je opnieuw zonder haast kunt opstellen. Stop eerder als de heupen zakken; tel die extra seconden niet mee als correcte houdtijd.
Een logboekregel kan zijn: onderarmen en tenen — 10/10/8 s — laatste set gestopt bij doorzakken. Haal je een volgende training 10/10/10 met dezelfde uitvoering, dan is dat een bruikbare vergelijking. Verleng daarna bijvoorbeeld één set met een paar seconden.
Een andere oefening kiezen
Bij de side plank kijk je zijwaarts en steun je op één onderarm. De dead bug doe je liggend met afwisselende arm- en beenbewegingen. Kies de oefening die je consequent kunt uitvoeren en registreren. Een langere tijd is alleen vergelijkbaar als je dezelfde steunpunten en dezelfde lichaamshouding gebruikt.