Bij de side plank lig je op je zij en steun je op één onderarm. Je voeten liggen op elkaar en je tilt je heupen van de mat, zodat je hoofd, romp en benen een rechte lijn vormen. Je houdt die houding vast terwijl je blijft ademen. Hier gebruik je de variant met gestrekte benen.
Je elleboog en voeten plaatsen
Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt en je linkervoet op je rechtervoet. Plaats je rechterelleboog direct onder je schouder en leg de onderarm op de mat. Houd je hoofd in lijn met je rug. Je linkerhand kan op je heup rusten.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met je heup op de mat en je elleboog onder je schouder.
- Adem uit, span je buik aan en til je heupen en knieën van de mat.
- Steun op je rechteronderarm en de buitenkant van je rechtervoet.
- Houd je lichaam in één lijn, zonder naar voren of achteren te rollen. Adem rustig door.
- Laat je heup beheerst zakken. Wissel na rust naar je linkerzij.
Welke spieren werken?
Je schuine buikspieren en andere spieren langs de zijkant van je romp helpen voorkomen dat je in je zij inzakt. Spieren rond je heup en steunende schouder houden de houding mee vast. De oefening bestaat uit stilhouden, niet uit zo snel mogelijk met de heup op en neer bewegen.
Fouten en correcties
- Je heup zakt tijdens de houdtijd. Beëindig de set en kies een kortere duur.
- Je borst draait naar het plafond. Breng schouders en heupen terug boven elkaar.
- Je elleboog staat ver voor je schouder. Zet de steun opnieuw recht onder de schouder.
- Je houdt je adem vast. Verkort de set tot je in de houding rustig kunt ademen.
Beide kanten vergelijken
Een oefenvoorbeeld is twee korte sets van tien seconden per kant. Start de tijd pas wanneer de heupen omhoog zijn en je lichaam in lijn is. Stop de timer wanneer je de houding verliest, ook als het geplande aantal seconden nog niet voorbij is.
Schrijf in je trainingslogboek bijvoorbeeld: gestrekte benen, voeten op elkaar — rechts 10/10 s, links 10/8 s. Zo blijft zichtbaar wat je werkelijk hebt vastgehouden. Bouw eerst een gelijkmatige houding op; langer staan met ingezakte heupen is niet dezelfde uitvoering.
Een andere rompbeweging kiezen
Bij de gewone plank steun je op twee onderarmen en beide tenen, met je borst naar de vloer. Bij de bird dog verplaats je tegengestelde ledematen vanuit handen en knieën. Deze oefeningen hebben verschillende steunpunten en meeteenheden. Wissel je van oefening, begin dan een nieuwe regel in je logboek in plaats van de oude tijd als vergelijkingspunt te gebruiken.