Bij de bird dog steun je op handen en knieën. Je strekt één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren, zonder je bekken open te draaien. Daarna zet je ze terug en wissel je van kant. Het doel is een rustige diagonale beweging terwijl je rug en romp ongeveer in dezelfde houding blijven.
Handen en knieën neerzetten
Leg een mat neer. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Spreid je vingers en verdeel je gewicht over je steunpunten. Houd je hoofd in het verlengde van je rug en span je buik aan.
Zo voer je de oefening uit
- Begin vanuit vier stabiele steunpunten.
- Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren.
- Breng arm en been ongeveer op romphoogte. Je heupen blijven naar de vloer gericht.
- Zet hand en knie rustig terug op hun oorspronkelijke plaats.
- Wissel naar linkerarm en rechterbeen. Blijf doorademen en maak elke herhaling af voordat je wisselt.
Welke spieren werken?
Buik- en rugspieren helpen de romp stabiel houden. Je bilspieren en spieren rond de schouder helpen bij het uitstrekken en ondersteunen. Het been hoeft niet zo hoog mogelijk: extra hoogte kan vooral betekenen dat je je onderrug holler maakt in plaats van je been gecontroleerd te strekken.
Fouten en correcties
- Je draait je heup naar boven. Reik minder ver en houd beide heupen naar de mat gericht.
- Je trekt je rug hol. Laat je been iets zakken tot de romp weer rustig blijft.
- Je stort terug op hand en knie. Maak de terugweg langzamer en kies minder herhalingen.
- Je kijkt voor je uit. Kijk meer naar de mat, met je nek in het verlengde van je rug.
Rustige herhalingen plannen
Begin bijvoorbeeld met twee sets van vijf herhalingen per kant. Wil je kort pauzeren met arm en been uitgestrekt, houd die pauze bij elke herhaling hetzelfde. Het aantal zegt weinig wanneer je de ene keer meteen teruggaat en de andere keer meerdere seconden blijft staan.
Noteer in je trainingslogboek: 5/5 per kant — korte pauze — heupen stil. Vergelijk de volgende training dezelfde uitvoering. Maak de beweging eerst gelijkmatig voordat je meer herhalingen toevoegt.
Een andere steunhouding kiezen
De dead bug heeft ook een tegengesteld arm-beenpatroon, maar wordt liggend op de rug uitgevoerd. Bij de side plank blijven armen en benen juist stil terwijl je op één onderarm en je voeten steunt.