Bij de crunch lig je op je rug met gebogen knieën en beide voeten op de vloer. Je tilt je hoofd en schouders rustig van de mat, zonder helemaal rechtop te gaan zitten. Je buikspieren leveren de beweging. Hier houd je de armen gekruist op je borst en blijf je in de bovenste positie doorademen.
Liggen en je voeten neerzetten
Ga op je rug op een mat liggen. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte plat op de vloer en houd je knieën gebogen. Laat de knieën op een prettige afstand van elkaar staan. Kruis je armen op je borst en span je buik aan.
Je handen blijven tijdens de beweging op je borst. Je gebruikt je armen dus niet om aan je hoofd te trekken of jezelf met een zwaai omhoog te helpen. De oefening bestaat uit een kleine, beheerste beweging van je bovenlichaam.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met je hoofd en schouders op de mat, je voeten plat en je armen op je borst.
- Span je buikspieren aan en til je hoofd en schouders langzaam van de vloer.
- Houd je voeten op hun plaats. Je komt alleen met je hoofd en schouders omhoog; je gaat niet rechtop zitten.
- Blijf bovenin drie rustige, diepe ademhalingen doorademen.
- Laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de mat en begin de volgende herhaling vanuit dezelfde houding.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je zet af met je armen. Kruis ze opnieuw op je borst en begin zonder zwaai.
- Je handen gaan achter je hoofd. Leg ze weer op je borst, zodat je niet aan je hoofd trekt.
- Je houdt je adem vast. Maak de beweging rustiger en adem in de bovenste positie bewust door.
- Je laat jezelf terugvallen. Laat je schouders langzaam zakken. Beëindig de set wanneer je de terugweg niet meer beheerst.
Een oefenset bijhouden
Een praktisch voorbeeld is een eerste oefenset van vijf herhalingen. Houd elke herhaling bovenin drie ademhalingen vast. Stop de set eerder als je de beschreven beweging niet meer rustig kunt herhalen.
Schrijf in je trainingslogboek bijvoorbeeld: crunch — armen op borst — 5 herhalingen — bovenin 3 ademhalingen. Alleen het aantal herhalingen noteren laat de duur van de bovenste positie weg. Houd die duur hetzelfde wanneer je de volgende training vergelijkt.
Wil je meer werksets opnemen, bekijk dan eerst de uitleg over sets en herhalingen en wat je al in je trainingsschema doet. Meer herhalingen zijn pas goed vergelijkbaar als de beweging en de pauze hetzelfde blijven.
Een andere manier om je romp te trainen
Een plank is een andere buikspieroefening. Daarbij houd je je romp in een vaste positie, terwijl je bij deze oefening je bovenlichaam omhoog en omlaag beweegt. Een planktijd in seconden kun je daarom niet rechtstreeks vergelijken met het aantal herhalingen van deze beweging. Kies bewust welke oefening je bijhoudt en noteer een wissel als een andere oefening.