Train op twee niet-opeenvolgende dagen, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Je volgt eerst training A en daarna training B. Je gebruikt apparaten met een zitting, een schuine leg press en een kabelstation; er staan geen halter- of dumbbelloefeningen in dit schema.
Schrijf per toestel de stoelstand, kussens en gebruikte belasting op. De tabellen geven twee werksets per oefening, met een eigen herhalingenbereik en rusttijd. De roeibeweging op dag A verschilt van het trekken van boven op dag B. De andere oefeningen komen op beide dagen terug, zodat je dezelfde opstellingen regelmatig gebruikt.
Controleer welke apparaten beschikbaar zijn
De leg press in dit schema heeft een slede op schuine rails. Daar kunnen losse schijven op gaan. Dat blijft een apparaatoefening, maar de bediening verschilt van een zittend toestel met een gewichtstapel. Vraag bij het eerste gebruik uitleg over de vergrendeling en stops.
Voor de borst gebruik je een zittende chest press met verticale handgrepen en rugsteun. De machine row heeft een borststeun; de lat pulldown gebruikt een hoge kabel, stang en dijsteun. Voor de seated leg curl heb je een zittend apparaat met onderbeenrol en bovenbeensteun nodig. De shoulder press heeft een rugleuning en vaste hefbomen.
Het kuitheffen gebeurt op de leg press. Controleer of jouw toestel geschikt is voor de beschreven uitvoering. Voor de cable crunch gebruik je een hoge katrol, touw en mat. Je hebt dus ook een kabelstation nodig, niet alleen apparaten met een zitting.
Kies voor ieder toestel een eigen gewicht
Begin een onbekende oefening met een lichte belasting en controleer de instellingen. Bouw daarna toe naar een gewicht waarmee je de ondergrens van het bereik beheerst haalt en nog enkele herhalingen overhoudt. De stappen bij startgewicht kiezen helpen bij die eerste keuze.
Bij een gewichtstapel noteer je de gekozen stand. Bij de schuine leg press noteer je de toegevoegde schijven en welk toestel je gebruikt. Neem dezelfde kilogrammen niet over op een andere machine; vergelijk dan eerst de instellingen en weerstand van het andere apparaat.
Gebruik werksets en rust afzonderlijk
De aantallen in de tabellen zijn werksets. Doe daarvoor lichte opwarmsets voor de geplande oefening. Neem de aangegeven rust tussen twee werksets en langer wanneer je anders de volgende reeks niet beheerst kunt uitvoeren.
Maak een oefening af voordat je naar de volgende gaat. Houd bij welke sets je werkelijk deed. Sla een ontbrekend apparaat niet over zonder dat te noteren en voeg de gemiste sets later niet automatisch aan de andere dag toe. Ontbreken er structureel meerdere toestellen, kies dan bij de trainingsschema’s een routine die past bij het beschikbare materiaal.
Bouw op met dezelfde instellingen
Werk binnen het aangegeven bereik naar meer herhalingen. Haal je in beide sets de bovengrens met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste beschikbare gewichtsstap. Bij progressieve overload staat hoe je zulke stappen bijhoudt.
Het schema is een uitgewerkt voorbeeld met twee werksets per oefening. Pas de hoeveelheid werk aan als je sessies structureel niet afkrijgt of de uitvoering achteruitgaat. Verander niet tegelijk alle oefeningen, gewichten en rusttijden; dan weet je later minder goed wat een verschil verklaart.
Neem de instellingen mee naar je volgende bezoek
Noteer toestel, stoelstand, belasting en herhalingen in je trainingslogboek. Een regel als ‘chest press A, stoel 4, 25 kg, 10/9’ is bruikbaarder dan alleen ‘borst gedaan’. Houd een ander model apart, ook wanneer dezelfde naam op de machine staat.