Je kunt vier keer per week naar de sportschool, maar wilt geen halterstang of losse dumbbells gebruiken. Op maandag en donderdag train je het bovenlichaam; dinsdag en vrijdag zijn voor de benen. Zo komt iedere helft twee keer terug, met een rustdag tussen de twee blokken.
Dit voorbeeld gebruikt zittende toestellen, een schuine slede en kabels. Controleer vooraf of de opstellingen uit de tabellen beschikbaar zijn. Vier bezoeken zijn een andere agenda-afspraak dan het bestaande tweedaagse programma voor het hele lichaam; het aantal dagen alleen maakt de training niet beter.
Controleer de complete materiaallijst
Voor het bovenlichaam heb je een chest press met verticale grepen, een rowmachine met borststeun, een shoulder press, een lat pulldown met dijsteun en een reverse pec deck nodig. De curls en pushdowns vragen een kabelstation, een rechte stang en een touw.
Voor de benen gebruik je een schuine leg press, seated leg curl, leg extension en hip-abductionmachine. Het kuitheffen gebeurt op de leg press; controleer of jouw toestel de gekoppelde variant toelaat. Een gewone zittende legpress met gewichtstapel is niet automatisch dezelfde opstelling als de beschreven slede.
Plan de vier bezoeken
| Dag in dit voorbeeld | Training |
|---|---|
| Maandag | Bovenlichaam A |
| Dinsdag | Onderlichaam A |
| Woensdag | Geen geplande krachttraining |
| Donderdag | Bovenlichaam B |
| Vrijdag | Onderlichaam B |
De oefentabellen geven twee werksets per oefening. Dat is de gekozen hoeveelheid in dit schema, geen uit onderzoek overgenomen universeel aantal. De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatig krachttrainen van de grote spiergroepen; zij heeft deze exacte week niet onderzocht.
Houd iedere toestelinstelling bij
Doe eerst de benodigde opwarmsets en kies per toestel een beheersbaar gewicht. Schrijf model, stoelstand, gebruikte greep en herhalingen op. Neem een gewicht niet over van een andere machine alleen omdat er dezelfde naam op staat.
De aangegeven pauze begint na je eigen set. Maak de geplande sets van een oefening af voordat je verdergaat. Meet de pauze vanaf het einde van je eigen set, ook als je om de beurt traint.
Verhoog gericht en evalueer de agenda
Werk met dezelfde uitvoering naar de bovengrens van het bereik. Wanneer beide sets daar beheerst komen, probeer je de kleinste passende gewichtsstap. Bewaar de afzonderlijke aantallen in je trainingslogboek.
Mis je een bezoek, bekijk dan de resterende dagen en hervat een haalbare volgorde. Voeg niet twee volledige trainingen samen om de tabel af te vinken. Vallen bezoeken vaak uit, dan kan full body op apparaten op twee dagen beter in je week passen. Vergelijk na een aantal weken je werkelijke bezoeken en sets met de planning, zoals bij je schema evalueren.