Bij de hip-abductionmachine rust de buitenkant van je bovenbenen tegen de kussens. Je duwt beide knieën naar buiten terwijl je rug tegen de leuning blijft. Je traint zo de spieren aan de zijkant van je heupen zonder tegelijk op één been te hoeven balanceren.
Zitting en kussens
Kies een licht gewicht met de pen in de gewichtstapel. Ga met je billen op de zitting en rug tegen de leuning zitten. Zet de voeten op de voetsteunen. De kussens raken de buitenkant van de benen, niet de binnenkant.
Stel de beginstand zo in dat je benen bij elkaar beginnen. Houd de handgrepen naast de zitting vast. Doe eerst een rustige herhaling om te controleren of je voeten op de steunen blijven en je de kussens zonder een ruk kunt verplaatsen.
Uitvoering
- Houd je romp stil en adem uit terwijl je de knieën naar buiten duwt.
- Beweeg zo ver als je beheerst kunt zonder de rug van de leuning te halen.
- Pauzeer kort in de open positie.
- Adem in en laat de knieën langzaam terugkomen naar elkaar.
- Keer terug tot de ingestelde beginstand en herhaal zonder de stapel te laten vallen.
De gluteus medius en minimus aan de buitenkant van de heup en de tensor fasciae latae helpen de bovenbenen zijwaarts bewegen. Je hoeft niet steeds verder voorover te gaan zitten om de reeks af te maken.
Fouten en correcties
- Je zwaait de kussens open met je hele lichaam. Kies minder gewicht en houd rug en billen tegen de steun.
- Je voeten glijden van de steunen. Controleer de zitting en voetplaatsing voordat je verdergaat.
- Je knieën schieten terug naar elkaar. Rem de terugweg af en verlaag de belasting als dat niet lukt.
- Je maakt de laatste herhalingen veel kleiner. Stop de set wanneer je de eerder gebruikte beweging niet meer beheerst.
Een set vastleggen
Een oefenvoorbeeld is twee sets van twaalf rustige herhalingen. Noteer apparaat, startstand, gewicht en aantallen in je trainingslogboek. Neem de volgende keer dezelfde instellingen voordat je het gewicht verhoogt. Een ander apparaat kan andere verhoudingen tussen stapelgewicht en weerstand hebben.
De hip-adductionmachine doet de omgekeerde beweging met kussens aan de binnenkant van de benen. Standing hip abduction gebruikt een band en één bewegend been vanuit stand.