Bij de hip-adductionmachine duw je met de binnenkant van je bovenbenen tegen de kussens en breng je de benen naar elkaar toe. Je rug blijft tegen de leuning terwijl de binnenste bovenbeenspieren de kussens naar het midden bewegen. De hendel voor de beginstand bepaalt hoe ver je benen uit elkaar starten.
Het apparaat instellen
Kies een lichte belasting en gebruik de instelhendel om de kussens naar het midden te brengen. Ga met je rug tegen de leuning zitten. Plaats je benen buiten de kussens, zodat de binnenkant van beide bovenbenen tegen het kussen rust. Zet je voeten op de voetsteunen.
Gebruik de hendel om de kussens naar buiten te laten bewegen tot je een lichte rek aan de binnenkant van je bovenbenen voelt. Houd de handgrepen vast en laat je billen op de zitting. Controleer de werking van de hendel voordat je aan een set begint; de bediening verschilt per apparaat.
Uitvoering
- Houd je bovenlichaam stil en span de binnenkant van je bovenbenen aan.
- Adem uit terwijl je beide benen naar het midden brengt.
- Stop voordat de kussens hard tegen elkaar komen. Houd kort stil.
- Adem in en laat de kussens langzaam naar buiten bewegen tot de ingestelde beginstand.
- Herhaal zonder de rug of heupen van de steun te tillen.
De adductoren, waaronder de adductor magnus, longus en gracilis, brengen de bovenbenen naar elkaar. Je hoeft daarvoor niet met je bovenlichaam voorover te schommelen.
Fouten en correcties
- Je begint te ver uit elkaar. Verklein de startstand met de hendel tot je rustig kunt inzetten.
- De kussens botsen in het midden. Rem eerder af en pauzeer voordat ze elkaar raken.
- Je laat je benen terugveren. Verlaag de belasting en begeleid ook de beweging naar buiten.
- Je trekt jezelf van de rugleuning. Houd de handgrepen vast voor steun en gebruik minder gewicht.
Instellingen noteren
Je kunt bijvoorbeeld twee sets van twaalf herhalingen proberen. Schrijf het apparaat, de beginstand, de belasting en je aantallen op in je trainingslogboek. Houd dezelfde startstand bij een volgende sessie, zodat een hoger aantal ook dezelfde beweging betekent.
De hip-abductionmachine gebruikt kussens aan de buitenkant van de benen en beweegt de knieën naar buiten. De lateral lunge combineert een zijwaartse pas met het buigen van één been.