Bij de standing hip abduction draag je een band net boven je enkels en beweeg je één been opzij. Je blijft op dezelfde plek staan met je romp rechtop. Het steunbeen draagt je gewicht, terwijl het andere been tegen de weerstand van de band van je lichaam af beweegt. Je maakt geen zijstappen door de ruimte.
De heupabductoren aan de buitenkant van je heup, waaronder de gluteus medius en minimus, leveren het zijwaartse werk. Je romp helpt je bekken en bovenlichaam stil te houden. Deze uitleg gebruikt een gesloten miniband en geen kabelmachine.
Rechtop beginnen
Doe de band om beide benen, net boven de enkels. Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op je heupen. Kies een lichte band zodat je het been kunt optillen zonder je bovenlichaam de andere kant op te laten vallen.
Verplaats je gewicht rustig naar één voet. Houd je buik en bilspieren aangespannen. Het andere been blijft bijna gestrekt en staat klaar om opzij te bewegen. Je hoeft de voet niet ver omhoog te brengen om een beheerste herhaling te maken.
Zo hef je het been
- Sta rechtop met beide heupen naar voren en je handen op je heupen.
- Adem uit en til één been rustig zijwaarts van de vloer.
- Beweeg alleen zo ver als je je romp recht kunt houden. De band rekt uit tussen je enkels.
- Adem in en breng het been langzaam terug naar de beginstand.
- Maak je herhalingen aan die kant af en wissel daarna van steunbeen.
Laat de band het been niet plotseling terugtrekken. Houd je handen op je heupen om te merken of je bekken sterk omhoog of opzij verschuift. Is de beweging alleen mogelijk door te leunen, verklein dan de uitslag of kies minder weerstand.
Fouten en correcties
- Je zwaait met het been. Beweeg langzamer en kies een lichtere band.
- Je romp helt naar de andere kant. Til het been minder ver en herstel de rechtopstaande houding.
- Je draait je hele lichaam mee. Houd beide heupen naar voren en verklein de beweging.
- Je trekt het been haastig terug. Rem de terugweg af zodat de band niet de snelheid bepaalt.
Per kant bijhouden
Een oefenvoorbeeld is twee sets van acht herhalingen per been. Noteer welke band je gebruikt en dat deze boven de enkels zit. Schrijf in je trainingslogboek ook op als evenwicht de set eerder beëindigt.
Lopen of uitstappen
Wil je met beide voeten telkens een zijstap maken? Bekijk dan zijwaarts lopen met een miniband. De lateral lunge heeft juist een grotere stap en duidelijke kniebuiging. Dat zijn andere bewegingen dan een been opzij heffen vanuit stand.