Begin met lichte sets van de oefening die je gaat doen. Zo kun je de opstelling controleren en het gewicht stapsgewijs verhogen voordat de werksets beginnen. Houd deze voorbereidende sets gemakkelijk en tel ze apart van je werksets. Een lange reeks zware herhalingen vooraf maakt je eerste werkset juist lastiger.
Je hoeft niet voor ieder apparaat opnieuw dezelfde uitgebreide voorbereiding te herhalen. Kijk naar de beweging, de geplande belasting en wat je daarvoor al hebt gedaan. Een eerste zware beenoefening vraagt een andere voorbereiding dan een lichte aanvullende oefening aan het einde.
Algemene beweging en oefensets
Een paar minuten rustig fietsen of lopen kan prettig zijn bij binnenkomst. Daarna moet je nog wennen aan de oefening zelf: het handvat, de stoelstand, het rack of het gewicht in je handen. Een verhoogde hartslag vertelt niet of deze instellingen kloppen.
Oefensets geven ruimte om de instructie terug te halen en de belasting te voelen. Bekijk bij een onbekende oefening eerst de uitleg in de oefeningenbibliotheek. Vraag in de sportschool hoe het apparaat en de beveiliging werken.
McCrary en collega’s onderzochten verschillende vormen van voorbereiding voor het bovenlichaam. De tabel hieronder laat een mogelijke opbouw zien voor een bekende oefening.
Voorbeeld bij een geplande werkset
Stel dat je voor een vertrouwde oefening werksets met 40 kg hebt gepland.
| Stap | Voorbeeld | Waar je op let |
|---|---|---|
| Instellen | Stoel, handvat of rack controleren | Dezelfde opstelling als gewoonlijk |
| Eerste oefenset | 20 kg, 6 rustige herhalingen | Beweging en belasting voelen |
| Tweede oefenset | 30 kg, 3 herhalingen | Wennen aan een zwaarder gewicht |
| Werkset | 40 kg, het geplande bereik | Pas beginnen wanneer je klaar bent |
Je kunt een tussenstap toevoegen als het verschil te groot voelt. Je kunt minder stappen nodig hebben wanneer het werkgewicht zelf al licht is. Vermijd een lange set met het bijna volledige werkgewicht alleen om het hele bereik alvast te testen. Dan heb je een zware set gedaan voordat de geplande training begint.
Neem ook na de laatste voorbereidende set rust voordat je de werkset start. Controleer je instellingen en pak je logboek.
En bij de volgende oefening?
Kijk opnieuw wat er verandert. Ga je van een beenoefening naar een oefening voor het bovenlichaam, dan is die tweede beweging nog niet voorbereid door je beenwerk. Verandert vooral het apparaat binnen een bekende beweging, controleer dan in ieder geval de instellingen en probeer een lichte set.
Bij een oefening die je nog leert, zijn gewichtsgetallen uit een vorige sessie minder bruikbaar. Begin rustig en kies vervolgens je startgewicht. Je hoeft tijdens de voorbereiding geen persoonlijk record of maximaal aantal herhalingen te bepalen.
Voorkom dat voorbereiding extra training wordt
Schrijf opwarmsets desgewenst apart in je logboek. Tel ze niet zonder onderscheid op bij de zwaardere sets uit je schema. In sets en herhalingen staat hoe die notatie werkt.
Merk je dat je al flink vermoeid bent voor de eerste werkset, bekijk dan hoeveel herhalingen je vooraf deed en hoe zwaar ze waren. Kort eerst de onnodige zware voorbereiding in. Een korte, herhaalbare aanpak maakt duidelijker wat je tijdens je werksets werkelijk kunt.
Controleer voor die eerste set drie dingen: is de oefening goed ingesteld, heb je het oplopende gewicht gevoeld en ben je klaar om het geplande bereik beheerst uit te voeren?