Je zit met je gezicht naar het toestel en je borst tegen het kussen. De armen beginnen vóór je lichaam en openen zijwaarts met licht gebogen ellebogen. Bij de reverse pec deck beweeg je de handgrepen naar buiten in plaats van ze voor de borst samen te brengen. Vooral de achterste schouders werken; de bovenrug helpt mee.
De flymachine omgekeerd instellen
Kies een toestel dat ook voor de achterste schouders kan worden ingesteld. Zet de armen van de machine in de voorste beginstand en stel de zitting af tot de grepen ongeveer op schouderhoogte staan. Houd de borst tegen het kussen en de voeten op de vloer. Pak de grepen en buig de ellebogen licht.
Zo open je de armen
- Begin met de handen vóór je lichaam en een rustige, rechte nek.
- Adem uit en beweeg beide bovenarmen zijwaarts naar achteren. De ellebooghoek blijft vrijwel gelijk.
- Stop wanneer de armen ongeveer in het verlengde van de schouders staan.
- Adem in en breng de handgrepen langzaam terug naar voren.
- Houd borst en voeten op hun plaats en herhaal zonder je hoofd naar voren te duwen.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je buigt de ellebogen steeds verder en maakt er roeien van. Verminder het gewicht en behoud de lichte elleboogbuiging.
- Je haalt de schouders op. Maak de set lichter en houd ruimte tussen schouders en oren.
- Je gooit de armen naar achteren. Stop rond de schouderlijn en rem de terugweg af.
In je training
Een voorbeeld is 2 sets van 12–15 herhalingen met 60–90 seconden rust. Begin met een lichte stand om de machine-instelling te controleren. Vergroot de beweging niet door verder achterover te leunen.
Andere uitvoeringen
De reverse fly gebruikt dumbbells vanuit een voorovergebogen houding. De face pull trekt een touw richting het gezicht en heeft een andere elleboogbeweging. Bij de pec deck zit je juist met de rug tegen het kussen om de borst te trainen.