Een touw loopt vanaf een katrol op ooghoogte naar je handen. Je trekt de uiteinden naast je gezicht en brengt de ellebogen naar achteren. Bij deze cable face pull blijven je voeten staan en je romp rechtop. De achterste schouders en spieren tussen de schouderbladen doen het werk; de biceps helpen bij het buigen.
Het touw op de juiste hoogte zetten
Bevestig een touw aan de kabel op ooghoogte. Pak een uiteinde in iedere hand met je duimen omhoog. Stap achteruit tot er spanning op de kabel staat. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, buig je knieën een beetje en houd je buik aangespannen.
Begin met de armen naar voren. Laat je schouders niet naar je oren kruipen. Kies genoeg ruimte om je handen naast je gezicht te brengen zonder achterover te moeten hangen.
Zo trek je naar je gezicht
- Trek rustig aan het touw terwijl je uitademt.
- Beweeg je ellebogen naar achteren en spreid de touwuiteinden.
- Eindig met je handen naast je gezicht en je onderarmen ongeveer verticaal. Je schouderbladen bewegen naar elkaar; houd je schouders laag.
- Adem in en strek de armen gecontroleerd naar voren.
- Laat de kabel je niet naar het toestel trekken voordat je aan de volgende herhaling begint.
Houd de beweging bij de schouders
- Je leunt bij iedere trek verder achterover. Verlaag het gewicht en houd je romp op dezelfde plek.
- Het touw komt bij je borst uit. Controleer de hoogte van de katrol en trek richting je gezicht.
- Je trekt de handen tegen elkaar naar je neus. Spreid de uiteinden tijdens de trek zodat er ruimte blijft voor je gezicht.
- Je haalt de eindstand alleen met opgetrokken schouders. Gebruik minder gewicht en herhaal langzaam met lage schouders.
Herhalingen kiezen
Een voorbeeld is 2 sets van 12–15 herhalingen met 60 seconden rust. Noteer de kabelhoogte en het gewicht. Stop de reeks zodra je de eindstand alleen nog bereikt door te leunen. Voeg eerst nette herhalingen toe voordat je een zwaarder gewicht kiest.
De reverse fly gebruikt dumbbells en een veel kleinere verandering van de ellebooghoek. Bij de seated row trek je juist naar je romp. Combineer je trekken met drukken, dan is de overhead press een andere beweging voor je schouders.