Bij de reverse fly sta je voorovergebogen vanuit je heupen, met twee dumbbells onder je schouders. Je beweegt je armen naar beide zijkanten terwijl je romp op dezelfde plek blijft. De achterste schouders en spieren tussen je schouderbladen werken mee. Je ellebogen blijven licht gebogen; je trekt de gewichten niet naar je buik zoals bij roeien.
De voorovergebogen houding innemen
Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en buig je knieën een beetje. Duw je heupen naar achteren totdat je romp duidelijk voorover staat. Houd je rug in een stabiele, natuurlijke positie. Laat je armen onder je schouders hangen, met je handpalmen naar elkaar. Kies een licht paar: de lange arm maakt deze beweging anders dan een zware roeiset.
Zo spreid je de armen
- Houd je hoofd in het verlengde van je rug en span je buik aan.
- Adem uit terwijl je beide armen rustig opzij brengt. Houd de lichte elleboogbuiging vrijwel gelijk.
- Breng je bovenarmen ongeveer tot de lijn van je schouders, met je romp nog steeds voorover.
- Laat je schouderbladen mee naar elkaar bewegen zonder je schouders op te trekken.
- Adem in en laat de dumbbells langs dezelfde boog onder je schouders terugkomen.
Als de beweging verandert
- Je komt bij iedere herhaling overeind. Verlaag de dumbbells en oefen de armbeweging terwijl je heuphoek gelijk blijft.
- Je buigt je ellebogen steeds verder. Je gaat roeien. Gebruik minder gewicht en laat de handen juist breed uit elkaar bewegen.
- Je trekt je schouders richting je oren. Laat de gewichten zakken en voer een lichtere herhaling uit zonder die trekbeweging.
- Je gooit de armen omhoog en laat ze vallen. Verkort de set en kies een gewicht dat je in beide richtingen bestuurt.
Voorbeeld voor een bovenlichaamtraining
Een voorbeeld is 2 sets van 12–15 herhalingen met 90 seconden rust, na je grotere trekbeweging. Oefen eerst de houding zonder gewicht. Blijkt vooral het vasthouden van die houding moeilijk, kies dan minder herhalingen per set of oefen de opstelling apart voordat je het werkgewicht verhoogt.
Schrijf bijvoorbeeld op: 4 kg per hand, 15 en 12 herhalingen, romp gelijk gehouden. Probeer een volgende training 15 en 13. Meer gewicht met een steeds rechtere romp is geen duidelijke verbetering van deze uitvoering. Neem je heuphoek en eindhoogte daarom mee in je beoordeling, ook wanneer je alleen de kilogrammen en herhalingen opschrijft.
Verschil met andere schouder- en rugbewegingen
De seated row is een trekbeweging waarbij je ellebogen buigen en de greep naar je romp komt. Bij de lateral raise sta je rechtop en hef je de armen opzij. Kies de beweging op basis van wat je wilt oefenen en welk materiaal beschikbaar is. Een reverse fly kan een aanvullende oefening zijn, maar hoeft geen bestaande roeibeweging één op één te vervangen.