Met je rug tegen een leuning breng je twee open armen voor je borst bij elkaar. De ellebogen blijven licht gebogen terwijl de handgrepen een boog volgen. Deze pec deck gebruikt handgrepen; bij een toestel met elleboogkussens stel je de steun anders af. De borstspieren en voorste schouders bewegen je armen.
De flymachine afstellen
Zet de stoel zo dat de handgrepen op borsthoogte staan. Je voeten rusten op de vloer; je hoofd en rug raken de steun. Kies een startstand waarin je armen naast je schouders staan. Je hoeft de grepen niet zo ver naar achteren te zetten dat je ze alleen met gedraaide schouders kunt bereiken.
Pak de handgrepen met je handpalmen naar elkaar. Houd een kleine buiging in beide ellebogen en bewaar die tijdens de herhaling. Dat onderscheidt deze beweging van drukken, waarbij je de ellebogen juist strekt.
Zo breng je de armen samen
- Zit stabiel met je schouders laag en de armen open.
- Adem uit en beweeg beide handen in een boog naar het midden.
- Breng de grepen voor je borst bij elkaar zonder je bovenlichaam naar voren te gooien.
- Adem in en laat je armen rustig openen tot de gekozen startpositie.
- Herhaal zonder de gewichtstapel tussen herhalingen neer te laten vallen.
Als het meer op drukken gaat lijken
- Je buigt de ellebogen steeds verder en strekt ze daarna. Neem minder gewicht en houd dezelfde lichte buiging.
- Je hoofd of rug komt los van de leuning. Ga opnieuw zitten en gebruik een belasting waarbij je de steun blijft raken.
- Eén hand loopt voor. Vertraag de beweging en laat beide kanten tegelijk aankomen.
- Je maakt steeds een kleinere boog. Verlaag het gewicht in plaats van alleen de laatste centimeters te bewegen.
Een reeks opbouwen
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen met 60–90 seconden rust. Noteer stoelstand, startstand, gewicht en volledige herhalingen. Verhoog pas wanneer dezelfde boog in beide sets lukt. De getallen op machines zijn vooral bruikbaar om je eigen voortgang op datzelfde toestel te volgen.
Met een bank en losse gewichten kun je een dumbbell fly doen. Wil je juist drukken, vergelijk dan de machine chest press en de bench press. Kies de beweging die in je bestaande schema past.