Bij de dumbbell fly lig je op een vlakke bank en beweeg je je armen in een brede boog naar buiten en weer boven je borst. De lichte buiging in je ellebogen blijft vrijwel gelijk. Dat maakt de uitvoering anders dan drukken: je borst brengt je bovenarmen naar elkaar toe terwijl de gewichten op afstand blijven.
Begin met lichte gewichten
Zet je voeten vlak op de vloer en steun met je hoofd, rug en billen op de bank. Houd een lichte dumbbell in elke hand boven je borst, met de handpalmen naar elkaar. Buig je ellebogen een beetje. Kies gewichten die je tijdens het openen voortdurend beheerst; je drukgewicht is hiervoor geen bruikbaar uitgangspunt.
Zo maak je de boog
- Start met beide dumbbells boven je borst, iets uit elkaar.
- Adem in en open je armen rustig naar beide kanten. Bewaar dezelfde lichte buiging in je ellebogen.
- Stop wanneer de gewichten ongeveer op borsthoogte zijn, of eerder als je de beweging anders niet beheerst.
- Adem uit en breng je armen langs dezelfde boog weer boven je borst.
- Houd de gewichten uit elkaar en begin opnieuw. Laat ze na afloop beheerst terugnemen als je hulp gebruikt.
Fouten herkennen en corrigeren
- Je buigt je ellebogen steeds verder tijdens het zakken. De herhaling wordt een drukbeweging. Neem minder gewicht en oefen eerst een kleine, gelijkmatige boog.
- De ene arm hangt lager dan de andere. Kies een onderpositie die je aan beide kanten beheerst. Maak de daling langzamer zodat je verschil kunt opmerken.
- Je laat de dumbbells vallen tot je niet verder kunt. Bepaal zelf het keerpunt. De onderpositie is geen wedstrijd om zo diep mogelijk te komen.
- Je tikt de gewichten hard tegen elkaar. Eindig met ruimte tussen de dumbbells en begin de terugweg rustig.
Voorbeeld: twee aanvullende sets
Na je geplande drukbeweging kun je bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen doen, met 90 seconden rust. Je kunt hiermee bestaande aanvullende borstsets vervangen.
Stel dat je met 5 kg per hand 15 en 13 herhalingen haalt. Blijf met dezelfde dumbbells trainen en probeer de tweede set naar 14 te brengen. Beoordeel tegelijk of je ellebooghoek en onderpositie gelijk blijven. Een zwaardere dumbbell waarmee je uiteindelijk gaat drukken telt als een andere uitvoering, ook al staan er meer kilogrammen in je logboek.
Wanneer kies je drukken?
Wil je een beweging waarbij je ellebogen duidelijk buigen en strekken, bekijk dan de bench press. Voor twee losse gewichten op een schuine bank is er de incline dumbbell press. Noteer per oefening afzonderlijk je sets en herhalingen. Het gewicht van een fly vergelijken met een drukbeweging vertelt weinig over je vooruitgang; vergelijk vooral dezelfde oefening met dezelfde uitvoering over meerdere trainingen.