Voor de incline dumbbell press gebruik je een bank van 45 graden en twee losse gewichten boven je borst. Je rug rust tegen de schuine leuning terwijl je de dumbbells laat zakken en weer omhoogdrukt. Houd je polsen boven je ellebogen. Deze variant traint je borst, met hulp van je triceps en voorste schouders.
Bank en gewichten klaarzetten
Vergrendel de rugleuning op 45 graden en controleer of de bank stabiel staat. Ga zo zitten dat je voeten vlak kunnen steunen. Je hoofd, bovenrug en billen blijven ondersteund. Kies voor je eerste sets een gewicht dat je gemakkelijk in positie kunt brengen; laat een trainingspartner helpen bij het aangeven en terugnemen als dat nodig is.
Zo druk je de dumbbells omhoog
- Houd beide handvatten stevig vast, met je handpalmen naar je voeten gericht. Breng de gewichten boven je bovenborst.
- Houd je schouderbladen tegen de bank en je polsen in lijn met je onderarmen.
- Adem in en laat beide dumbbells rustig richting de zijkant van je bovenborst zakken. Je onderarmen blijven onder de gewichten.
- Adem uit en druk beide dumbbells omhoog tot je armen lang zijn.
- Houd de gewichten van elkaar af en begin de volgende daling. Laat ze na de set beheerst terugnemen of breng ze met hulp terug.
Waar het vaak misgaat
- De ene arm gaat sneller dan de andere. Neem lichtere gewichten en laat beide kanten tegelijk starten en stoppen.
- Je polsen knikken achterover. Plaats de handvatten opnieuw boven je onderarmen. Blijft de knik, verlaag dan het gewicht.
- Je billen komen los. Houd contact met de zitting en maak de set lichter. Gebruik de bank niet als springplank.
- De gewichten botsen bovenaan. Stop de opwaartse beweging zodra ze stabiel boven je borst staan, zonder ze tegen elkaar te tikken.
Een voorbeeld voor je training
Probeer bijvoorbeeld 3 sets van 8–12 herhalingen met 2 minuten rust. Begin met één of twee lichtere oefensets. Het eerste werkgewicht moet passen bij de uitvoering die je net hebt geoefend, niet bij wat je op een vlakke bank kunt tillen.
Je logboek kan er zo uitzien: 45 graden, 12 kg per hand, 12–11–10 herhalingen. Houd de helling de volgende training gelijk. Wanneer je 12–12–12 haalt, kun je de kleinste beschikbare gewichtsstap proberen. Noteer duidelijk dat de kilogrammen per dumbbell zijn. Zo voorkom je dat een notitie van 24 kg later als gewicht per hand wordt gelezen.
Verschil met andere borstoefeningen
Bij de bench press ligt de bank vlak en houdt één halter je handen op vaste afstand. Bij een dumbbell fly verandert de ellebooghoek nauwelijks en bewegen de gewichten in een boog. Gebruik deze oefeningen niet als uitwisselbare gewichtstests. In het upper/lower-schema kun je de schuine drukbeweging op een bovenlichaamdag plaatsen, op de plek van een andere borstdrukbeweging.