Kniel voor de hoge katrol en houd het touw naast je hoofd. Bij de cable crunch buig je je bovenlichaam richting je bovenbenen, terwijl je heupen op hun plek blijven. De gewichtstapel maakt de weerstand instelbaar. Je armen houden het touw vast; je trekt het niet met je handen naar beneden.
De kabel instellen
Bevestig een touw aan de hoogste katrol. Leg een mat onder je knieën en kniel met je gezicht naar de machine. Pak beide touwuiteinden vast en houd je handen naast je oren, met gebogen ellebogen. Kom voldoende van de machine af om het touw vrij te laten bewegen. Kies eerst een lichte stand van de gewichtstapel.
Uitvoering
- Maak je buik stevig en houd je heupen op hun plek. Je billen bewegen tijdens de herhaling niet naar je hielen.
- Adem uit en buig je bovenrug. Breng je borst richting je buik en je ellebogen richting je bovenbenen.
- Laat je handen naast je hoofd. De hoek van je ellebogen verandert nauwelijks; je armen bewegen met je romp mee.
- Pauzeer kort in de gebogen positie, zonder extra aan het touw te rukken.
- Adem in en keer rustig terug. Begin de volgende herhaling vanuit dezelfde knielpositie.
Welke spieren werken?
De rechte buikspier buigt de romp. De schuine buikspieren helpen mee. Door je heupen stil te houden voorkom je dat het vooral een vooroverkanteling vanuit je heupen wordt. De beweging is kleiner dan met je hele bovenlichaam zo ver mogelijk naar de vloer duiken.
Fouten die de beweging veranderen
- Je billen gaan naar achteren. Verlaag het gewicht en houd je bekken boven dezelfde plek.
- Je trekt met je armen. Houd de touwuiteinden naast je hoofd en laat je ellebogen met je romp meebewegen.
- Alleen je nek buigt. Beweeg je bovenrug mee; je kin naar je borst drukken vervangt geen rompbuiging.
- De stapel klapt terug. Laat de kabel ook op de terugweg rustig meelopen. Kies een lichtere stand als dat niet lukt.
Gewicht en herhalingen bijhouden
Een eerste oefenvoorbeeld is twee sets van tien rustige herhalingen, met ongeveer een minuut rust. Noteer de machine, de gekozen stand en het aantal herhalingen. Een aanduiding van 15 kg op de ene kabelmachine voelt niet noodzakelijk hetzelfde als 15 kg op een andere.
Haal je beide sets met dezelfde heupstand en een rustige terugweg, probeer dan bij een volgende training eerst één herhaling meer. Gebruik pas daarna een kleine gewichtsstap. Verander niet tegelijk de afstand tot de machine en het gewicht; dan wordt vergelijken lastiger.
Zonder hoge katrol trainen
Bij de crunch op de grond buig je de romp met lichaamsgewicht. Wil je de kabel gebruiken om draaien tegen te houden, kies dan de Pallof press. Daar blijft de romp juist recht. De oefeningenbibliotheek helpt je om daarnaast duw-, trek- en beenoefeningen te kiezen.