Sta zijwaarts naast een kabel op borsthoogte en houd één handvat met beide handen voor je borst. Strek je armen recht naar voren zonder je romp naar de machine te laten draaien. Bij de Pallof press blijft je lichaam dezelfde kant op wijzen terwijl de afstand tussen je handen en borst groter wordt.
De katrol op borsthoogte
Bevestig één handvat aan een katrol op borsthoogte. Ga met je linkerzij naar de machine staan en pak het handvat met beide handen vast. Breng je handen voor je borst en zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer.
Stap voldoende opzij om spanning op de kabel te krijgen. De kabel trekt van de zijkant; hij komt niet recht van achter je lichaam zoals bij een borstdrukbeweging. Kies eerst een lichte stand en houd knieën licht gebogen.
Uitvoering
- Span je buik aan en houd borst en heupen recht vooruit gericht.
- Adem uit en strek beide armen horizontaal voor je uit. Je handen blijven ongeveer op borsthoogte.
- Weersta de zijwaartse kabeltrek. Je romp en bekken draaien niet mee naar de machine.
- Houd de uitgestrekte positie kort vast en adem rustig door.
- Breng het handvat beheerst terug naar je borst.
- Herhaal de set en draai daarna je hele opstelling om, zodat je rechterzij naar de machine wijst.
De armen verplaatsen het handvat, maar de romp blijft stil. Hoe verder je handen voor je borst komen, hoe langer de hefboom wordt. Kies daarom geen gewicht waarbij je alleen het eerste stukje kunt uitstrekken.
Welke spieren werken?
Je rechte en schuine buikspieren helpen om de rompstand te behouden. Je schouders en armen verplaatsen het handvat. Anders dan bij de cable crunch buig je de romp hier niet naar voren. Het doel is juist om een ongewenste draaibeweging tegen te houden.
Fouten en correcties
- Je draait naar de katrol. Verminder het gewicht en houd borst en bekken dezelfde kant op.
- Je leunt van de machine weg. Zet je opnieuw recht boven je voeten en kies minder weerstand.
- Je handen gaan omhoog. Controleer de katrolhoogte en duw op borsthoogte naar voren.
- Je houdt je adem de hele set vast. Verlaag de belasting totdat je tijdens het uitstrekken rustig kunt uitademen.
Beide richtingen bijhouden
Een oefenvoorbeeld is twee sets van acht herhalingen met de machine links en twee met de machine rechts. Pauzeer kort met gestrekte armen en neem tussen de kanten voldoende rust voor dezelfde uitvoering.
Noteer de kabelstand, katrolhoogte en kant van de machine. Schrijf bijvoorbeeld: stand 3, borsthoogte, links 8/8 en rechts 8/8. Vergelijk op dezelfde machine; verschillende katrolverhoudingen maken de cijfers op gewichtstapels niet rechtstreeks vergelijkbaar.
Zonder kabel trainen
Met de side plank houd je rompspanning vanuit steun op de vloer. Bij de suitcase carry blijft je romp recht terwijl je één gewicht draagt en loopt. Die hebben andere steunpunten en bewegingen, maar vragen geen kabelmachine.