Op maandag, woensdag en vrijdag gebruik je de zittende borstpers, de leg-curlmachine en de schuine slede voor je benen. Voor het trekken wissel je een row met borststeun af met de hoge kabel en dijsteun. Je volgt A–B–A en draait die volgorde de volgende week om naar B–A–B.
Je hebt daarmee drie afspraken, maar slechts twee oefentabellen om terug te vinden. Iedere sessie combineert werk voor benen, duwen en trekken. Controleer vóór je begint of de zaal de precieze opstellingen heeft; een lage kabel is geen vervanging voor iedere zittende rowmachine.
Zoek de complete opstellingen op
Voor beide sessies gebruik je een schuine leg press, een chest press met verticale handgrepen, een seated leg curl en een shoulder-pressapparaat. Training A heeft daarnaast een hefboom-rowmachine met borststeun en een hoge kabel met touw voor de cable crunch. Training B gebruikt een lat pulldown met dijsteun en kuitheffen op de leg press.
De schuine leg press kan met losse schijven worden geladen. Een zaal met alleen gewichtstapels heeft deze variant niet automatisch. Controleer ook of het toestel de gekoppelde calf raise op de leg press toestaat. Lees de bestaande instructies en laat onbekende bediening uitleggen.
Wissel A en B over zes bezoeken af
| Week | Maandag | Woensdag | Vrijdag |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
Beide tabellen bevatten zes oefeningen van twee werksets. Dat zijn twaalf werksets per bezoek en 36 geplande werksets per week over alle oefeningen samen. Die 36 zijn geen sets voor één spiergroep. Een oefening kan bovendien meer dan één spier belasten.
Je doet geen vierde training om de tweede tabel aan het einde van iedere week even vaak te hebben uitgevoerd. Na twee volledige weken zijn A en B ieder drie keer aan bod gekomen. Noteer een gemist bezoek als gemist en hervat een haalbare volgorde.
Bewaar de stoelstand bij de set
Dezelfde naam op twee toestellen betekent niet dezelfde weerstand. Schrijf model of herkenbare locatie, stoelstand en gebruikte greep bij je trainingslogboek. De machine row heeft hier een borststeun; bij de lat pulldown gebruik je een dijsteun.
Bij een nieuwe machine kies je een eigen werkgewicht. Neem niet het getal over van een ander apparaat en behandel het niet als een omgerekend record. De gids over andere fitnessapparaten vergelijken helpt om die reeksen apart te bewaren.
Gebruik werksets na je voorbereiding
Maak voor de nodige oefeningen eerst lichte opwarmsets. Die staan los van de werksets in de tabellen. Kies een belasting waarmee je de ondergrens van het bereik beheerst haalt en nog enkele herhalingen overhoudt.
Maak de sets van één oefening af en ga dan verder. Neem de genoemde pauzes als vertrekpunt. Extra rust wanneer je die nodig hebt is beter te registreren dan een onbeheerste set om precies op de klok te blijven. Bij de cable crunch telt het aantal bewegingen; bij alle andere rijen staan eveneens herhalingen, geen seconden.
Verhoog binnen dezelfde machine
Een regel kan luiden: ‘chest press bij het raam, stoel 4, 25 kg: 11 en 10’. De volgende keer vergelijk je die twee sets met dezelfde instelling en uitvoering. Komen beide sets aan de bovengrens, probeer dan de kleinste stap die het toestel werkelijk biedt.
Een groot verschil tussen de stappen kan reden zijn om de belasting nog gelijk te houden. Verander niet tegelijk de greep, stoelstand en het aantal sets om een hoger getal te kunnen noteren. Gebruik de keuzes bij progressieve overload.
Kies de agenda die je volhoudt
De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatige weerstandstraining van de grote spiergroepen en individuele praktische keuzes. De exacte oefeningen en aantallen hier zijn een uitgewerkt voorbeeld, geen letterlijk getest onderzoeksprogramma.
Lukt een derde afspraak zelden, kies dan full body op apparaten voor twee dagen. Wil je vier bezoeken met boven- en onderlichaam apart, vergelijk dan het vierdaagse apparatenprogramma. Beoordeel de agenda aan de hand van echte bezoeken, niet alleen de geplande tabellen.