Je hebt een vaste stang boven je hoofd, vrije vloerruimte en een mat. Maandag en donderdag gebruik je de stang voor het trekken en de vloer voor twee drukbewegingen. Dinsdag en vrijdag zijn voor benen en romp. Je hebt dus vier trainingsafspraken, met één herhaalde tabel voor het bovenlichaam en twee verschillende onderlichaamstabellen.
Dit schema past als je de genoemde bewegingen al kunt uitvoeren, inclusief meerdere volledige pull-ups zonder hulp. Het volgt de bestaande varianten met lichaamsgewicht. Losse gewichten, een bank en elastische banden zijn niet nodig voor de tabellen.
Zet de vier bezoeken werkelijk in je agenda
Een gekozen week is maandag bovenlichaam, dinsdag onderlichaam A, woensdag vrij, donderdag bovenlichaam en vrijdag onderlichaam B. Het weekend blijft in dit voorbeeld zonder deze sessies. Dezelfde tabel op maandag en donderdag betekent twee bezoeken, niet één training voor de hele week.
De benen hebben twee afspraken met een andere kniebuiging. Bij A blijft de voetopstelling van de split squat herkenbaar; B gebruikt de reverse lunge. Gebruik voor beide de gekoppelde instructie en bewaar een eigen reeks in je logboek.
Controleer de stang en de vloer
De pull-up gebruikt op deze site een vaste stang en bovenhandse greep. Je hebt ruimte nodig voor de volledige beschreven beweging. Een losse deursteun of lage roeistang is niet automatisch dezelfde opstelling.
Op de bovenlichaamsdagen staan ook de gewone push-up en pike push-up. De tweede is een andere drukbeweging, geen opdracht om het herhalingenrecord van de eerste te evenaren. Kies dit schema pas wanneer die uitvoeringen bekend zijn.
Houd per kant en seconden uit elkaar
Bij de beenoefening, single-leg calf raise en side plank betekent twee per kant twee sets links én twee rechts. Werk een ronde met beide kanten af en neem daarna de vermelde rust. Neem ook tussen de kanten pauze wanneer dat nodig is.
De bridge gebruikt herhalingen; de side plank houdtijden. Een notitie van twintig bij de plank betekent twintig seconden aan de genoemde kant. Geef links en rechts een eigen veld, zoals bij eenzijdige oefeningen tellen.
Volg de werksets, niet alleen het aantal dagen
De bovenlichaamstabel heeft zes werksets per bezoek. Twee bezoeken geven twaalf genoteerde werksets over drie verschillende oefeningen. Daarmee heeft niet iedere spier twaalf directe sets gekregen: de verschillende druk- en trektaken blijven apart.
De aantallen in alle tabellen zijn gekozen voor deze voorbeeldweek. Bereid de oefeningen lichter voor en houd de rust tussen de werksets herkenbaar. Vergelijk een donderdagse uitvoering eerst met dezelfde eerdere sessie, inclusief wat je die week al deed.
Pas de indeling aan wanneer vier bezoeken niet passen
Bij terugkerende uitval onderzoek je eerst de agenda. Maak niet in één weekend alle gemiste bezoeken alsnog achter elkaar af. Het lichaamsgewichtprogramma voor twee dagen heeft een andere verdeling met dezelfde soort basisuitrusting.
Gebruik je trainingsschema evalueren om de uitgevoerde bezoeken en vergelijkbare herhalingen naast elkaar te bekijken. Houd een verandering van oefening of ondersteuning apart van de oude reeks.