Bij een push-up beweeg je je hele lichaam: je steunt op je handen en tenen, laat je borst richting de vloer zakken en duwt jezelf weer omhoog. Houd de lijn van je hoofd tot je hielen vrijwel recht. Je borst, triceps en voorste schouders leveren het drukwerk; je buikspieren helpen je romp op zijn plaats te houden.
Handen en voeten neerzetten
Kies een vlakke, stroeve ondergrond. Zet je handen iets breder dan je schouders en je voeten ongeveer op heupbreedte. Spreid je vingers en verdeel de druk over je handen. Kijk naar de vloer zodat je nek in het verlengde van je rug blijft.
Zo voer je de oefening uit
- Begin bovenaan met lange armen. Span je buik en billen aan.
- Adem in en buig je ellebogen. Laat ze schuin naar achteren wijzen, ongeveer 45 graden van je romp.
- Laat je borst beheerst tot vlak boven de vloer zakken. Heupen en schouders bewegen samen.
- Adem uit terwijl je de vloer wegduwt en terugkeert naar de bovenpositie.
- Herhaal met dezelfde diepte. Rond de set af zodra je die lichaamslijn niet meer kunt vasthouden.
Als de herhaling uit elkaar valt
- Je heupen zakken als eerste. Maak de variant lichter door je handen op een stevig verhoogd oppervlak te plaatsen. Houd opnieuw je romp als één geheel.
- Je ellebogen wijzen recht opzij. Zet je handen opnieuw en laat je bovenarmen schuin langs je romp bewegen.
- Je kin bereikt de vloer, je borst nauwelijks. Kijk iets minder vooruit en verklein zo nodig de belasting. Meet de diepte aan je borst.
- Alleen de eerste herhalingen zijn volledig. Tel alleen de herhalingen die je vooraf gekozen diepte halen. Noteer de kortere herhalingen apart.
Een passende moeilijkheid kiezen
Een voorbeeld voor een beginner is 3 sets van 6–10 herhalingen met 90 seconden rust. Lukt dat op de vloer nog niet, gebruik dan een stabiele verhoging. Noteer de hoogte: tien herhalingen tegen een hoge tafel zijn niet hetzelfde als tien met je handen op een lage bank.
Stel dat je 8, 7 en 6 volledige herhalingen doet. Probeer de volgende training eerst één herhaling aan de tweede of derde set toe te voegen. Verlaag de verhoging pas wanneer alle sets goed gaan. De stap hoeft niet meteen van een tafel naar de vloer te zijn.
Andere drukbewegingen
Bij de dumbbell floor press blijft je romp op de grond en verplaats je twee gewichten. Met de bench press gebruik je een halter en bank. Kies het alternatief op basis van beschikbaar materiaal en het doel van je schema. In een fullbody-schema van twee dagen vervang je een geplande drukbeweging; voeg niet automatisch extra borstsets toe.