Bij de dumbbell floor press lig je op je rug: je bovenarmen raken de grond voordat je twee gewichten boven je borst drukt. De vloer begrenst dus de neerwaartse beweging. Je houdt je knieën gebogen en je voeten plat. Je triceps, borst en voorste schouders werken samen om de dumbbells omhoog te brengen.
Zonder bank opstellen
Gebruik een vlakke vloer met een dunne stevige mat. Ga zitten met de dumbbells dichtbij en breng ze beheerst naar je borst terwijl je gaat liggen. Laat een trainingspartner aangeven als je ze niet zelf rustig in positie kunt krijgen. Houd je hoofd, bovenrug en billen op de vloer. Draai je handpalmen iets naar elkaar, zodat de handvatten schuin staan.
Van onderpositie naar bovenpositie
- Houd de gewichten boven je borst met je armen lang en je polsen recht.
- Adem in en buig beide ellebogen. Laat de dumbbells langzaam dalen.
- Laat de achterkant van je bovenarmen zacht de grond raken; houd je onderarmen onder de gewichten.
- Onderbreek de daling kort zonder te stuiteren. Adem uit en druk beide dumbbells weer omhoog.
- Breng na de set de gewichten beheerst terug naar de vloer, eventueel met hulp. Laat ze niet uit een hoge positie vallen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen slaan op de vloer. Verlaag het gewicht en rem eerder af. Laat je bovenarmen rustig neerkomen.
- Je duwt je heupen omhoog. Houd je billen op de mat en kies een belasting waarmee je daar kunt blijven.
- De gewichten botsen bovenaan. Eindig met ruimte ertussen. Beide armen moeten het gewicht zelf stabiliseren.
- De onderarmen kantelen sterk naar buiten. Zet je polsen weer boven je ellebogen en gebruik zo nodig lichtere dumbbells.
Een trainingsvoorbeeld zonder bank
Een bruikbaar voorbeeld is 3 sets van 8–12 herhalingen, met 2 minuten rust. Oefen de start en het neerzetten met een licht paar voordat je werksets kiest. Je hoeft geen bankdrukgewicht over te nemen: de vloer, grip en startpositie veranderen de uitvoering.
Noteer bijvoorbeeld: 10 kg per hand, 12–10–9 herhalingen, korte stop op de vloer. De volgende training probeer je de tweede set op 11 te krijgen zonder de stop over te slaan. Als je alle sets aan de bovenkant van je gekozen bereik haalt, probeer je de kleinste zwaardere dumbbells. Lukt dat nog niet, blijf dan bij het vorige paar.
Verschil met opdrukken en bankdrukken
Een push-up vraagt geen dumbbells: daar beweegt je lichaam boven de vloer. De bench press gebruikt een bank en halter, waardoor de onderpositie anders is. Kies voor thuis de variant die past bij je materiaal en beschikbare ruimte. Neem één van deze bewegingen op als je borstdrukbeweging en houd de keuze een aantal trainingen gelijk. Dat maakt je notities beter vergelijkbaar dan iedere training wisselen.