Bij de glute bridge lig je op je rug met gebogen knieën en beide voeten plat op de vloer. Je tilt je bekken op terwijl je hoofd en schouders blijven liggen. De beweging komt uit het strekken van je heupen; je billen leveren daarbij het werk. Voor deze tweebenige uitvoering heb je alleen een mat en wat vloerruimte nodig.
Je voeten en rug neerleggen
Leg je voeten op heupbreedte met je tenen naar voren. Laat je armen naast je lichaam rusten. Span je buik licht aan, zodat je onderrug niet extra hol trekt als je begint. Houd die spanning terwijl je beweegt. Een bankje of een gewicht op je heupen hoort niet bij deze uitvoering.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met je bekken op de mat, je knieën gebogen en beide voeten plat.
- Adem rustig uit en span je billen aan om je bekken van de vloer te tillen.
- Blijf via je voeten steunen. Hef je heupen tot je romp en bovenbenen ongeveer in elkaars verlengde liggen.
- Stop voordat je rug verder hol trekt. Meer hoogte is niet het doel.
- Adem in en laat je bekken beheerst terugzakken naar de beginpositie. Begin de volgende herhaling zonder afzet.
Fouten en correcties
- Je drukt je heupen steeds hoger met je onderrug. Stop eerder en houd je buik aangespannen.
- Je laat je bekken vallen. Vertraag de terugweg tot je weer op de mat ligt.
- Je verandert elke herhaling je voetplaatsing. Leg je voeten opnieuw op dezelfde plek en begin een nieuwe set.
- Je hoofd komt omhoog. Laat hoofd en schouders op de mat rusten terwijl je bekken beweegt.
Oefenen en vergelijken
Een praktisch voorbeeld is twee sets van tien herhalingen met je lichaamsgewicht. Kies een aantal waarmee je de onderste en bovenste positie telkens op dezelfde manier kunt bereiken.
Schrijf in je trainingslogboek bijvoorbeeld: glute bridge — vloer — lichaamsgewicht — 10/10 herhalingen. Je kunt daarbij noteren of je bij elke herhaling terug op de mat kwam. Zo weet je bij de volgende training welke uitvoering je gaat herhalen.
Als tien herhalingen vlot gaan, kun je in een volgende training bijvoorbeeld elf doen met dezelfde voetplaatsing en dezelfde hoogte. Schrijf een langere pauze bovenin apart op. Tien snelle herhalingen en tien herhalingen met een pauze zijn verschillende sets, ook wanneer het getal in je logboek gelijk is.
Welke andere oefening past erbij?
Bij de hip thrust rust je bovenrug op de rand van een bankje. Je begint dan in een andere houding en hebt ander materiaal nodig. Houd de twee uitvoeringen apart in je logboek.
Wil je ook je benen trainen terwijl je staat? De goblet squat combineert buigen en strekken van knieën en heupen met een dumbbell voor je borst. De Romanian deadlift gebruikt een heupscharnier met gewichten. Kies de oefeningen binnen je trainingsschema op basis van de bewegingen die je wilt oefenen en het beschikbare materiaal.