Bij de hip thrust steunt je bovenrug tegen de rand van een bankje. Beide voeten staan plat op de vloer voor je. Je heft je heupen totdat je schouders, heupen en knieën ongeveer op één lijn komen. Daarna laat je je bekken weer zakken. Deze uitvoering gebruikt je lichaamsgewicht, zonder halter, dumbbell of band. Je billen strekken de heupen en je romp helpt je rugpositie bewaren.
Bankje en voeten plaatsen
Gebruik een stevig bankje dat niet wegschuift. Ga ervoor zitten met de onderrand van je schouderbladen tegen de bankrand. Kruis je armen voor je borst. Zet je voeten op heupbreedte en kies een afstand waarbij je onderbenen bovenin ongeveer rechtop staan. Je bovenrug blijft het steunpunt wanneer je bekken omhoog en omlaag beweegt.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met gebogen knieën, je voeten op de vloer en je heupen laag voor het bankje.
- Span je buik aan en houd je ribben rustig boven je bekken.
- Adem uit en duw via je voeten terwijl je je billen aanspant om de heupen te heffen.
- Stop wanneer je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Strek niet verder door je onderrug hol te trekken.
- Pauzeer kort, adem in en laat je heupen langzaam naar de beginpositie zakken.
Fouten en correcties
- Het bankje schuift mee. Herstel de opstelling voordat je aan een volgende set begint.
- Je duwt na de heupstrekking verder met je rug. Stop eerder en houd buik en bekken beheerst.
- Je voeten verschuiven tijdens de set. Zet ze opnieuw neer en controleer bovenin je onderbenen.
- Je laat je heupen vallen. Rem de terugweg af en doe minder herhalingen wanneer dat nodig is om dezelfde beweging te behouden.
Een oefenset bijhouden
Een voorbeeld om de uitvoering te oefenen is twee sets van tien herhalingen zonder extra gewicht. Bekijk eerst of je dezelfde steun op het bankje kunt houden. Stem het aantal sets af op je andere bil- en beenoefeningen.
Noteer in je trainingslogboek: hip thrust — lichaamsgewicht — bankje A — 10/10 herhalingen. Schrijf het ook op als je een ander bankje kiest. De hoogte en rand veranderen je opstelling, ook als je verder geen gewicht toevoegt.
Wil je in een volgende training vergelijken, gebruik dan hetzelfde bankje, dezelfde voetafstand en dezelfde korte pauze bovenin. Je kunt bijvoorbeeld één herhaling per set toevoegen. Als de laatste herhaling alleen lukt door verder uit je rug te bewegen, noteer dan het aantal daarvoor als de vergelijkbare uitvoering.
Verschil met de glute bridge
De glute bridge begint met je hoofd en schouders op de vloer. Je hebt daarbij geen verhoogd steunpunt nodig. De positie van de bovenrug is dus het duidelijke verschil tussen deze twee oefeningen. Kies de vloeruitvoering als je zonder bankje wilt trainen en houd de oefeningen apart in je logboek.
Een Romanian deadlift traint ook heupstrekking, maar dan staand met een gewicht in je handen. De goblet squat vraagt daarnaast duidelijk buigen en strekken van de knieën. Gebruik je trainingsschema om te kiezen welke bewegingen je naast elkaar wilt oefenen.