Bij de pull-up hang je aan een vaste stang boven je hoofd en trek je je lichaam omhoog tot je kin boven de stang komt. Je handpalmen wijzen van je gezicht af. Je eigen lichaamsgewicht is de belasting: een rustige terugweg hoort net zo goed bij de herhaling als het optrekken.
Greep en vrije ruimte
Gebruik een stevige optrekstang met voldoende ruimte boven en onder je. Pak iets breder dan schouderbreedte vast, met je duimen om de stang. Hang met gestrekte armen en houd je voeten van de vloer. Buig je knieën als de stang laag hangt, zonder met je benen te gaan zwaaien.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan en houd je lichaam stil onder de stang.
- Breng je schouderbladen omlaag en trek jezelf beheerst op. Je ellebogen bewegen richting je zij.
- Adem uit tijdens de trek. Breng je kin boven de stang zonder je nek naar voren te steken.
- Adem in en zak rustig terug naar gestrekte armen.
- Laat je lichaam stil worden voordat je een volgende herhaling begint.
Welke spieren werken?
Je brede rugspieren leveren veel van de trekkracht. Spieren rond de schouderbladen, je armbuigers en je grip helpen mee. Je buikspieren beperken het zwaaien. Rug en armen trekken samen je lichaam omhoog.
Fouten en correcties
- Je zwaait met knieën of heupen. Begin vanuit stilstand en maak minder herhalingen per set.
- Alleen je kin gaat omhoog. Houd je hoofd meer in lijn met je romp; nek uitstrekken vervangt geen trekbeweging.
- Je laat jezelf vallen. Kies ondersteuning wanneer je de terugweg niet kunt remmen.
- Je begint de volgende herhaling halverwege. Zak terug naar de afgesproken startpositie en noteer alleen volledige herhalingen als zodanig.
Als een volledige herhaling nog niet lukt
Een ondersteund optrekapparaat neemt een deel van je gewicht over. Noteer de gekozen ondersteuning: meer ondersteuning maakt de beweging lichter. Met de lat pulldown kun je ook verticaal trekken met een instelbare belasting. Het gewicht op dat apparaat is geen voorspelling van hoeveel optrekherhalingen je kunt.
Herhalingen eerlijk bijhouden
Een oefenvoorbeeld is drie korte sets met telkens twee beheerste herhalingen, als dat aantal lukt. Rust tussen de sets totdat je opnieuw zonder zwaai kunt starten. Haal je de tweede set maar één volledige herhaling, schrijf dan 2/1/1 op in plaats van drie sets van twee.
Vermeld in je trainingslogboek de greep, het aantal volledige herhalingen en eventuele ondersteuning. Vergelijk de volgende training met dezelfde uitvoering. Voeg eerst een herhaling aan een set toe wanneer je ook de terugweg blijft beheersen. Een seated row is een horizontale trekoefening en kan een andere plek in je programma krijgen.