Bij de pike push-up staan je handen en voeten op de vloer, met je heupen hoog in een omgekeerde V. Je buigt je ellebogen om je hoofd richting de ruimte tussen je handen te laten zakken. Je heupen blijven hoog wanneer je jezelf weer omhoog drukt.
Opstelling
Zet je handen iets breder dan je schouders. Loop met je voeten naar voren tot je heupen omhoog wijzen. Buig je knieën een beetje als dat nodig is om je rug lang te houden. Houd je vingers gespreid en je handpalmen volledig op de vloer.
Uitvoering
- Begin met lange armen, hoge heupen en je hoofd tussen je bovenarmen.
- Adem in en buig je ellebogen schuin naar buiten.
- Breng je voorhoofd richting de lijn tussen je vingertoppen, zonder erop te steunen.
- Adem uit en duw de vloer weg om terug te keren.
- Houd de afstand tussen handen en voeten gelijk tijdens de set.
Welke spieren werken?
Vooral de voorkant van je schouders en de triceps verzorgen het drukken. De spieren rond je schouderbladen en je romp helpen de hoge heuppositie vasthouden.
Fouten en correcties
- Je zakt naar een gewone plank. Houd je heupen hoog en verklein de neergaande beweging.
- Je steunt met je hoofd op de vloer. Stop eerder en houd je gewicht op handen en voeten.
- De binnenkant van je hand komt los. Verdeel de druk over je hele handpalm.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 4–8 herhalingen met 90 seconden rust. Begin met een kleine daling en vergroot die wanneer je jezelf zonder houdingsverlies kunt terugdrukken.
Bij de push-up blijven romp en benen in een rechte lijn. Bij de overhead press druk je twee dumbbells staand boven je hoofd. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.