Bij de single-leg calf raise staat één voet op de vloer terwijl je de hiel optilt. Je houdt de andere voet achter je enkel en draagt je lichaamsgewicht op één been. Deze uitvoering gebruikt geen gewichten of opstap. Je kunt iedere kant afzonderlijk oefenen en per been bijhouden hoeveel rustige herhalingen lukken.
Begin op een vlakke vloer
Zet je voeten eerst ongeveer op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar de rechtervoet en kruis de linkervoet achter je rechterenkel. De linkervoet draagt geen gewicht. Kijk voor je, houd je romp rechtop en span je buik licht aan.
Controleer eerst of je deze houding stil kunt vasthouden. Lukt dat nog niet, oefen dan de calf raise op twee benen voordat je een volledige set op één been probeert. Het doel hier is één kuit laten werken zonder hulp van de andere voet.
Uitvoering
- Houd de rechtervoet op zijn plek en adem uit terwijl je de hiel langzaam optilt.
- Duw via de voorvoet omhoog. Houd de knie in ongeveer dezelfde stand.
- Pauzeer kort bovenaan, met je lichaam recht boven de steunvoet.
- Adem in en laat de hiel beheerst terugzakken tot de vloer.
- Herhaal zonder af te zetten met het andere been. Zet na de reeks beide voeten neer en wissel van kant.
De gastrocnemius en soleus aan de achterkant van het onderbeen helpen de hiel heffen. Je beweegt bij de enkel; een kniebuiging om omhoog te veren verandert de herhaling.
Fouten en correcties
- Je hopt omhoog. Vertraag en houd de knie stil. Maak minder herhalingen als je anders een afzet nodig hebt.
- Je vrije voet duwt mee. Houd hem los van de vloer en herstel je balans vóór je verdergaat.
- Je enkel klapt opzij. Verklein de beweging tot je recht omhoog en omlaag kunt bewegen.
- Je laat je hiel vallen. Rem het zakken af tot hij zacht op de grond komt.
Per been oefenen
Probeer bijvoorbeeld twee sets van acht herhalingen aan iedere kant. Noteer links en rechts apart in je trainingslogboek, samen met de uitvoering op de vlakke vloer. Tel alleen herhalingen waarbij de andere voet vrij blijft en je dezelfde hielhoogte haalt.
De seated calf raise laat je vanuit zit met gebogen knieën werken. Wil je eerst de enkelbeweging met meer steun leren, gebruik dan de tweebenige variant.