Bij de seated calf raise zit je op een bankje met gebogen knieën. Op elk bovenbeen rust een dumbbell, net boven de knie. Je voorvoeten blijven op de vloer terwijl je beide hielen optilt. Daarna laat je de hielen langzaam zakken. Je kuiten bewegen de enkels; de zittende houding verschilt van rechtop op je tenen komen. Deze uitvoering gebruikt geen machine en geen opstapje onder je voeten.
Dumbbells en voeten plaatsen
Ga op de rand van een stevig bankje zitten. Zet je voeten iets smaller dan heupbreedte, met de tenen naar voren. Laat een uiteinde van iedere dumbbell op het bijbehorende bovenbeen rusten, boven de knie, en houd beide gewichten met je handen op hun plek. Je knieën blijven gebogen terwijl je enkels bewegen.
Zo voer je de oefening uit
- Begin met beide voeten op de vloer en de dumbbells stabiel op je bovenbenen.
- Adem uit en duw via de voorvoeten om je hielen langzaam op te tillen.
- Kom zo hoog op je voorvoeten als je beheerst kunt. Houd de gewichten op hun plek.
- Pauzeer kort bovenin zonder met je romp mee te veren.
- Adem in en laat je hielen rustig terugzakken naar de vloer. Herhaal dezelfde beweging aan beide kanten tegelijk.
Fouten en correcties
- Je veert met je hele lichaam. Zit rustiger en gebruik minder gewicht zodat de beweging uit de enkels komt.
- De dumbbells schuiven. Leg ze opnieuw boven de knieën en houd ze met je handen stil.
- Je hielen vallen omlaag. Vertraag het zakken en kies een belasting die je ook op de terugweg beheerst.
- Je verandert steeds de plaats van je voeten. Zet ze opnieuw neer en houd die positie tijdens de set aan.
Gewicht per been noteren
Een oefenvoorbeeld is twee sets van twaalf herhalingen met twee lichte dumbbells. Tel één gezamenlijke beweging omhoog en terug als één herhaling. Twaalf keer beide hielen heffen wordt dus niet vierentwintig herhalingen.
In je trainingslogboek kan staan: seated calf raise — twee dumbbells van 6 kg — 12/12 herhalingen — voeten op vloer. Noteer het gewicht per dumbbell, of schrijf duidelijk dat je een totaal gebruikt.
Houd bankje, voetplaatsing en pauze bovenin gelijk wanneer je de volgende training een extra herhaling probeert. Verander je naar een verhoging onder de voorvoeten, schrijf dat dan als een andere uitvoering op. Je hielen kunnen daarbij lager zakken dan op de vloer. Neem de aantallen van beide uitvoeringen niet zonder die notitie van elkaar over.
Verschil met staande kuitheffingen
Bij de staande calf raise met muursteun sta je met je lichaamsgewicht op je voeten en blijven je knieën bijna gestrekt. Hier blijft de knie gebogen en staat het gewicht op je bovenbenen. Beide oefeningen bewegen de enkel, maar de houding en belasting verschillen.
Voor een ruimere beentraining kun je een goblet squat of step-up kiezen naast een kuitheffing. Die oefeningen laten je ook vanuit knieën en heupen bewegen. Bepaal binnen je trainingsschema hoeveel oefeningen je gebruikt en houd de gekozen variant enkele trainingen gelijk.