Doe je links tien herhalingen en daarna rechts tien, schrijf dan beide aantallen op. Alleen ‘20’ noteren maakt later niet duidelijk of je twintig bewegingen in totaal of twintig met iedere arm bedoelde. Maak de afspraak vóór je begint en gebruik haar ook in je weekoverzicht.
Staan er drie rondes voor beide armen gepland, dan voer je zes afzonderlijke werkreeksen, maar iedere arm krijgt drie sets. Dat onderscheid helpt om een eenzijdige oefening te tellen én de benodigde tijd te begrijpen.
Geef links en rechts een eigen kolom
Bij de one-arm dumbbell row werkt één arm met een dumbbell. De andere hand en knie steunen op een bank. Gebruik bijvoorbeeld deze notatie voor drie rondes:
| Ronde | Gewicht van de dumbbell | Links | Rechts |
|---|---|---|---|
| 1 | 12 kg | 10 herhalingen | 10 herhalingen |
| 2 | 12 kg | 10 herhalingen | 9 herhalingen |
| 3 | 12 kg | 9 herhalingen | 9 herhalingen |
Je kunt de werkelijk behaalde aantallen terugzien, ook als de kanten verschillen. Schrijf erbij met welke arm je begint. Verandert het gewicht, noteer dat bij de betreffende ronde in plaats van alleen bovenaan.
Wat gaat er in de weektelling?
In dit voorbeeld heeft iedere arm drie sets uitgevoerd. Voor de trainingsvolume-calculator vul je daarom drie sets van de oefening in. Je maakt daar niet zes sets per arm van omdat je na links ook rechts hebt getraind.
Doe je dezelfde drie rondes op twee dagen, dan zijn het zes sets per getrainde kant in de week. Als je alleen de afzonderlijke werkreeksen in de hele zaal wilt tellen, kom je op twaalf: zes links en zes rechts. Benoem wat je telt; die twaalf zijn geen twaalf sets voor iedere arm.
Dit is een afspraak om het werk overzichtelijk te registreren. Een setentelling vertelt niet hoeveel trainingsprikkel een spier precies ontvangt.
Reken voor tijd wel beide kanten mee
Stel dat iedere reeks van tien herhalingen dertig seconden duurt. Links plus rechts vraagt dan één minuut beweging. Bij drie rondes is dat drie minuten beweging.
Voor een tijdsvoorbeeld spreken we verder af: tien seconden om binnen iedere ronde van kant te wisselen en twee minuten rust ná iedere complete ronde, behalve na de laatste.
| Onderdeel | Berekening | Tijd |
|---|---|---|
| Beweging links en rechts | 3 × 2 × 30 seconden | 180 seconden |
| Wisselen van links naar rechts | 3 × 10 seconden | 30 seconden |
| Rust tussen complete rondes | 2 × 120 seconden | 240 seconden |
| Totaal | 180 + 30 + 240 | 450 seconden: 7 minuten en 30 seconden |
Voorbereiding en eventuele extra wachttijd staan hier niet bij. De dertig seconden zijn een tijdsaanname, geen voorgeschreven herhalingstempo. Rust je ook tussen de kanten, dan hoort die extra pauze in je eigen planning.
Behoud dezelfde afspraak
Gebruik in je trainingslogboek dezelfde kolommen bij iedere sessie. Bij een oefening die om en om links en rechts gaat, kun je ‘8 links + 8 rechts’ schrijven. Bij een geplande duur noteer je seconden per kant.
De trainingstijd-calculator telt opeenvolgende sets. Die leidt een links-rechtsindeling niet af uit de oefennaam. Neem daarom het werkelijk uitgevoerde werk en alle afgesproken wissel- en rusttijd mee, zonder de telling uit je volumeoverzicht blind over te nemen.