Bij de one-arm dumbbell row steun je met je andere hand en knie op een vlakke bank. Je trekt het gewicht langs je zij omhoog, zonder je borst naar het plafond te draaien. Zo kun je één kant tegelijk trainen en links en rechts afzonderlijk bijhouden. De bank ondersteunt je opstelling; je werkarm verplaatst de dumbbell.
Bank en dumbbell klaarzetten
Zet de bank stabiel neer. Voor de rechterarm plaats je je linkerhand onder je schouder en je linkerknie onder je heup op de bank. Je rechtervoet staat op de vloer. Pak de dumbbell vast met je handpalm naar je lichaam, houd je rug vlak en laat je werkarm naar beneden wijzen.
Zo voer je de oefening uit
- Span je buik aan en houd je hoofd in het verlengde van je rug.
- Adem uit en trek de dumbbell langzaam omhoog. Je elleboog beweegt langs je zij naar achteren.
- Stop voordat je je romp moet draaien om verder te komen.
- Adem in en laat het gewicht beheerst zakken tot de arm weer gestrekt is.
- Rond de set af en wissel de opstelling voor je andere arm.
Welke spieren werken?
Dit is een trekoefening voor je rug. De brede rugspier, spieren rond je schouderbladen en de achterkant van je schouder werken samen met je armbuigers. Je romp houdt de opstelling stil. Houd je schouders tijdens het trekken op dezelfde hoogte.
Fouten en correcties
- Je draait je borst omhoog. Verlaag het gewicht en stop de trek eerder.
- Je rukt vanuit de onderrug. Zet je voet stevig neer en begin elke herhaling vanuit een stille romp.
- Je schouder zakt ver naar de vloer. Houd je schouderblad beheerst en je rug vlak.
- Je laat het gewicht vallen. Kies een dumbbell die je ook op de terugweg kunt beheersen.
Een werkset plannen en vergelijken
Een praktisch oefenvoorbeeld is twee sets van acht herhalingen per kant. Begin met een lichte oefenset en kies daarna een gewicht waarmee je alle herhalingen op dezelfde manier uitvoert. Houd vóór de volgende set voldoende rust om opnieuw zonder zwaai te beginnen.
Noteer bijvoorbeeld: 12 kg — links 8/8, rechts 8/8 — vlakke bank. Noteer het gewicht van de gebruikte dumbbell. Begin de volgende training met dezelfde kant. Wordt rechts acht keer en links maar zes keer gehaald, noteer dat verschil in je trainingslogboek.
Een alternatief kiezen
Bij de seated row trek je zittend met beide armen aan een kabel. De bent-over row gebruikt een halter en heeft geen hand of knie als steun op een bank. Kies één uitvoering voor je schema en vergelijk de gewichten binnen die oefening; kabelstapels en dumbbells zijn niet onderling uitwisselbaar.