Bij de bent-over row buig je voorover vanuit je heupen en trek je een halter met een bovenhandse greep naar je onderste ribben. Je romp blijft tijdens de herhalingen ongeveer even ver voorover. De beweging komt uit het trekken met je armen en rug, niet uit telkens rechtop veren.
Je startpositie innemen
Leg de halter op reksteunen op ongeveer halverwege je bovenbenen. Pak de stang rond schouderbreedte vast, met je handpalmen naar achteren gericht wanneer je rechtop staat. Til de stang uit, zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën licht.
Duw je heupen naar achteren en kantel je bovenlichaam voorover. Houd je rug neutraal en je buik aangespannen. Je armen wijzen omlaag; de halter hangt onder je schouders. Kijk naar een punt op de vloer zodat je nek aansluit bij je rug.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en houd je voorovergebogen houding vast.
- Trek de halter naar je onderste ribben. Je ellebogen bewegen naar achteren.
- Adem uit tijdens het trekken zonder je romp op te richten.
- Laat de stang gecontroleerd terugzakken tot je armen gestrekt zijn.
- Begin de volgende herhaling vanuit dezelfde romphoek. Zet de halter na de set terug op de steunen.
Welke spieren werken?
De brede rugspier en spieren tussen de schouderbladen leveren trekkracht; je armbuigers helpen. Je rugstrekkers en buikspieren houden de voorovergebogen houding vast. Daardoor voelt de opstelling anders dan een row met steun op een bank, ook als je met beide oefeningen je rug traint.
Fouten en correcties
- Je veert elke herhaling omhoog. Verlaag het gewicht en houd de hoek van je romp gelijk.
- Je rug wordt steeds ronder. Zet de stang neer en neem opnieuw een stevige heupscharnierhouding in.
- Je trekt met een ruk. Maak eerst een rustige oefenset met een lichtere halter.
- Je kijkt vooruit in een spiegel. Richt je blik meer naar de vloer, zodat je nek niet achterover knikt.
Werksets en gewicht noteren
Een bruikbaar oefenvoorbeeld is twee sets van acht herhalingen. Kies de belasting na een lichte oefenset. Beëindig een set wanneer je de halter alleen nog omhoog krijgt door overeind te komen.
Schrijf bijvoorbeeld: halter 20 kg + links 5 kg + rechts 5 kg = 30 kg; 8/8 herhalingen. Bij haltergewicht berekenen lees je hoe je stang, schijven en eventuele sluitingen optelt. Houd de gebruikte stang en uitvoering bij wanneer je de volgende training vergelijkt.
Roeien met ondersteuning
Bij de one-arm dumbbell row steunen een hand en knie op een bank. De seated row voer je zittend aan een kabel uit. Een wissel is een andere oefening in je logboek; neem het gebruikte gewicht niet rechtstreeks over.