Je kunt maandag, woensdag en vrijdag trainen en wilt boven- en onderlichaam apart houden. Wissel de twee sessies steeds af, ook over het weekend. De tweede maandag begint dan met de andere helft dan de eerste maandag. Na veertien dagen heb je beide sessies drie keer uitgevoerd.
Dit programma heeft twee verschillende trainingen en zes geplande bezoeken in twee weken. Het is bedoeld voor iemand die de genoemde oefeningen al kent en bewust deze verdeling wil volgen. De afspraak is geen tweemaal-per-weektraining voor iedere lichaamshelft: de ene kalenderweek komt de ene helft twee keer en de andere één keer aan bod, de week erna andersom.
Volg de volgorde over twee weken
| Week | Maandag | Woensdag | Vrijdag |
|---|---|---|---|
| 1 | Bovenlichaam | Onderlichaam | Bovenlichaam |
| 2 | Onderlichaam | Bovenlichaam | Onderlichaam |
Week drie begint weer zoals week één. Start niet iedere maandag opnieuw bij bovenlichaam; dan zou onderlichaam structureel minder vaak terugkomen. Wil je iedere spiergroep op alle drie de dagen behandelen, kies dan full body op drie dagen. Heb je vier vaste momenten, dan geeft upper/lower op vier dagen een andere verdeling.
Controleer het materiaal
Voor de bovenlichaamsdag heb je een chestpressmachine met verticale grepen, een latpulldown met zitting, dijsteun en lange stang, een rowmachine met borststeun en neutrale grepen, twee dumbbells en een hoge kabel met touw nodig. De onderlichaamsdag gebruikt een schuine plaatgeladen legpress, een rack met passende halterstang, schijven en sluitingen voor de Romanian deadlift, een seated-leg-curlmachine en een mat. Het kuitheffen gebeurt op dezelfde legpress.
De exacte uitvoering en instelling staan op de gelinkte oefenpagina's. Een zittende stack-legpress is niet dezelfde variant als de schuine slede. Gebruik bij onbekende apparatuur eerst de modelspecifieke uitleg voordat je dit schema ermee uitvoert.
Lees sets en inspanning als een plan
De tabellen noemen werksets; opwarmsets staan daar los van. Kies belastingen waarmee je het ondergrensdoel beheerst haalt en nog enkele herhalingen overhoudt. Voor dead bug gelden de herhalingen per kant. De rusttijd staat per oefening vermeld; neem langer als een volgende vergelijkbare set dat vraagt.
Deze gekozen aantallen vormen een uitvoerbaar voorbeeld, geen persoonlijk vastgesteld optimum. De algemene ACSM-richtlijn noemt ten minste twee trainingsdagen per week voor alle grote spiergroepen. Deze gekozen afwisseling haalt dat per lichaamshelft niet iedere kalenderweek; over veertien dagen zijn er drie beurten. Kies het volledige lichaam op drie dagen wanneer je die frequentie iedere week wilt halen.
Tel over de hele cyclus
Bij twee werksets chestpress per bovenlichaamsdag doe je in week één vier en in week twee twee directe chestpresssets. Samen zijn dat zes sets in veertien dagen. Het gemiddelde van drie per week is geen opdracht om een ontbrekende set los in te halen.
Vul in de trainingsvolumecalculator week één en week twee afzonderlijk in en houd directe en indirecte sets apart. Tel die twee weekuitkomsten zelf op voor het totaal over veertien dagen; voer niet alle zes bezoeken als één week in. Zet boven ieder logboekblad de datum en welke sessie aan de beurt was.
Bouw op binnen dezelfde oefening
Haal je de bovenkant van het bereik in beide sets met dezelfde uitvoering, probeer dan bij een volgende beurt de kleinste passende gewichtsstap. Gebruik progressieve overload voor die beslissing. Ga bij een gemist bezoek verder met de volgende geplande helft en beoordeel of er genoeg ruimte in je resterende week is; voeg geen dubbele sessie toe om de kalender alsnog vol te maken.