Je doet meer herhalingen met hetzelfde percentage van je maximale gewicht dan je trainingspartner. Op internet wordt daar soms meteen een percentage snelle of langzame spiervezels aan gekoppeld. Maar een aantal voltooide herhalingen en een meting van spiervezelverdeling zijn niet hetzelfde gegeven.
Onderzoek kan verbanden tussen mensen vinden zonder daarmee een thuistest te leveren die jouw verdeling nauwkeurig uitrekent. Kijk daarom niet alleen of er een verband bestaat, maar ook hoe de onderzoekers de indeling vaststelden en onder welke belasting zij de herhalingen telden.
Hoe de indeling in een onderzoek werd geschat
Van Vossel en collega's onderzochten 95 beginnende krachttrainers. Zij schatten de spiertypologie met een meting van carnosine via proton-MR-spectroscopie. Ze namen dus niet simpelweg een maximaal aantal herhalingen als definitie van het vezeltype.
Een deel van de deelnemers deed dynamische krachttests en sets tot falen. Het totale aantal herhalingen hing samen met de geschatte typologie bij 60% en 80% van 1RM, maar niet bij 40%. Ook de oefening en de onderzochte groep horen bij die uitkomst.
Er was dus een verband onder bepaalde omstandigheden. Die bevinding is geen algemene omrekentabel van ‘twaalf herhalingen’ naar een exact percentage vezels in je hele lichaam.
Vraag wat een online test werkelijk meet
| Onderdeel van de test | Wat moet duidelijk zijn? |
|---|---|
| Percentage van een maximum | Is dat maximum echt getest of eerst geschat? |
| Aantal herhalingen | Welke oefening, uitvoering en stopregel zijn gebruikt? |
| Uitslag in procenten | Met welke onafhankelijke meting is die uitslag vergeleken? |
| Advies voor je hele schema | Is dat advies zelf onderzocht? |
Als een website eerst je maximum uit een herhalingsset schat en daarna dezelfde soort set gebruikt om je ‘type’ vast te stellen, zijn beide stappen afhankelijk van aannames. Een nauwkeurig ogend percentage maakt die aannames niet kleiner.
Gebruik je herhalingen voor een praktische keuze
Je eigen aantallen zijn wel bruikbaar om de volgende training te plannen. Lukt met een bepaalde belasting een ander aantal dan een algemene tabel voorspelt, schrijf dan op wat je werkelijk uitvoert. Je hoeft jezelf daarvoor niet in een vast biologisch hokje te plaatsen.
Bij sets en herhalingen kies je een werkbaar bereik. Met RIR beschrijf je de ingeschatte reserve in die set. Houd de oefening en de afspraken vergelijkbaar wanneer je later kijkt of de prestatie verbeterde.
Vertaal een groepsverband niet direct naar jouw schema
De vraag voor je trainingskeuze is niet alleen welk label je krijgt, maar of een aanpassing bij jou uitvoerbaar is en de gewenste prestatie oplevert. Een onderzoeksverband hoeft niet ontkend te worden om te erkennen dat de persoonlijke voorspelling nog een extra stap vraagt.
Gebruik trainingsonderzoek lezen om die stap te controleren: welke deelnemers, welke meting en welke vergelijking ondersteunen de conclusie?