Tijdens een stevige wandeling kun je nog een gesprek voeren, maar zingen lukt niet prettig. Ga je harder, dan krijg je soms nog maar een paar woorden uit voordat je opnieuw ademhaalt. Hoe gemakkelijk je kunt spreken geeft een eenvoudige aanwijzing voor de zwaarte van de inspanning op dat moment.
De praattest gebruikt die ervaring. Je hebt er geen leeftijdsformule of sporthorloge voor nodig. Ze vertelt je ook niet dat je precies op een bepaalde hartslag of laboratoriumgrens zit.
Probeer het tijdens dezelfde activiteit
Kies tijdens het bewegen een gewone zin die je zonder haast kunt uitspreken. Beoordeel of praten nog comfortabel gaat, moeite kost of alleen in korte stukjes lukt. Herhaal dat wanneer het tempo duidelijk verandert; een antwoord van vóór de versnelling beschrijft niet automatisch de nieuwe inspanning.
De CDC beschrijft matige inspanning als een intensiteit waarbij praten nog lukt maar zingen niet. Bij zware inspanning zijn doorgaans slechts enkele woorden mogelijk voordat je moet ademhalen. Gebruik die omschrijving als praktische indeling, niet als een wedstrijd om zo lang mogelijk door te praten.
Wat onderzoek met spreken vergeleek
Persinger en collega's onderzochten zestien gezonde vrijwilligers op een loopband en fietsergometer. Ze vergeleken de spreekervaring tijdens oplopende inspanning met de ventilatoire drempel uit de inspanningsmeting.
De spreektest benaderde die drempel in deze groep. Daarmee is niet aangetoond dat iedere wandelaar via één zin een exacte persoonlijke zonegrens kan bepalen. De proef en de dagelijkse ervaring verschillen in omstandigheden en meetmiddelen.
Noteer de ervaring naast de activiteit
| Notitie | Wat wordt duidelijk? |
|---|---|
| Fietsen, gesprek nog comfortabel | Activiteit en ervaren spreekgemak |
| Zelfde route, na de heuvel slechts korte zinnen | De ervaring veranderde bij een ander stuk van de inspanning |
| Alleen ‘zone 2’ | De gebruikte methode en waarneming ontbreken |
Een doelhartslagberekening geeft een berekende band op basis van gekozen uitgangspunten. Dat is een andere methode dan beoordelen of je tijdens het bewegen kunt praten.
Gebruik het bij je bestaande planning
Wil je een rustige fietstocht naast je krachttraining volgen, noteer dan behalve duur ook of je nog gemakkelijk kon praten. Zo kun je later zien of twee even lange tochten ongeveer hetzelfde voelden. Neem niet aan dat dezelfde snelheid op ieder terrein dezelfde inspanning vraagt.
Bij cardio en krachttraining combineren staat hoe je beide activiteiten in de week plaatst. De spreekervaring helpt de intensiteit beschrijven; ze bepaalt niet hoeveel krachtsets je die dag moet doen.