Train op twee niet-opeenvolgende dagen met twee dumbbells, een mat en een vlakke trainingsbank. Op de eerste dag volg je training A, op de tweede training B. Je gebruikt geen kabeltoestel, halterrek of leg-pressmachine. Kies bijvoorbeeld maandag en donderdag en zet beide afspraken in je agenda.
Dit schema combineert oefeningen voor benen, duwen, trekken en je romp. De tabellen geven een uitgewerkt voorbeeld om mee te beginnen. Kies voor iedere oefening een eigen werkgewicht; hetzelfde paar past niet automatisch bij alle bewegingen.
Leg het materiaal vooraf klaar
Zet de bank op een vlakke ondergrond en maak eromheen voldoende ruimte vrij. Je hebt de bank nodig voor de one-arm dumbbell row: de gekoppelde uitvoering steunt met een hand en knie op de bank. Gebruik hiervoor een trainingsbank, geen geïmproviseerde opstelling met losse meubels.
Controleer bij verstelbare dumbbells of de gekozen gewichten vastzitten volgens de productinstructies. Leg de mat zo neer dat je tijdens de vloeroefeningen niet tegen de bank of losse gewichten komt. Met thuis trainen plannen controleer je ook opslagruimte en opbouwtijd.
Kies per oefening een passend gewicht
De tabellen noemen werksets. Maak vóór de eerste zwaardere sets eerst een lichte voorbereiding met dezelfde bekende beweging. Je hoeft een zware set niet te gebruiken om te ontdekken welk gewicht je aankunt. De stappen bij startgewicht kiezen helpen je een eerste belasting te vinden.
Een notitie als ‘8 kg per hand’ is duidelijker dan alleen ‘16 kg’. Bij de goblet squat gebruik je één gewicht; bij de floor press twee. De glute bridge en dead bug voer je hier uit met lichaamsgewicht. De plank noteer je in seconden.
Werksets en rust gebruiken
Bij 8–12 herhalingen kies je een belasting waarmee je minimaal acht herhalingen beheerst uitvoert en nog enkele zou kunnen doen. Stop binnen het bereik; maak niet van iedere set een maximale test.
Bij ‘per kant’ doe je het vermelde aantal links én rechts. Twee sets roeien betekent hier twee sets voor iedere arm. Doe links en rechts en neem daarna de genoemde rust voordat je aan de volgende ronde begint. Neem ook tussen de kanten een pauze wanneer je die nodig hebt. Noteer de kanten afzonderlijk als de aantallen verschillen.
Bouw binnen dezelfde uitvoering op
Haal je bijvoorbeeld 12 en 10 herhalingen met hetzelfde paar dumbbells, probeer dan de volgende keer de tweede set te verbeteren. Hanteer dezelfde oefening en vergelijkbare rust. Bereik je in beide sets de bovengrens met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste beschikbare gewichtsstap. Bij progressieve overload staat dit uitgewerkt.
Een stap van 4 naar 6 kg per hand is groot. Verander dan niet tegelijk de beweging en het aantal sets om toch het zwaardere paar te kunnen gebruiken. Houd de eerdere belasting aan en beoordeel eerst de herhalingen. Voor de oefeningen zonder gewicht bouw je het aantal herhalingen of de houdtijd op binnen de getoonde grenzen.
Leg vast wat je werkelijk doet
Gebruik de printknop voor de twee trainingen en het logboek. Noteer per oefening het gewicht, de uitgevoerde herhalingen en eventueel een afwijking van de rust. Bij een gemiste dag schuif je de volgorde door; je hoeft geen twee sessies op één avond samen te voegen.
De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatig trainen van de grote spiergroepen, ten minste tweemaal per week. De precieze oefencombinatie en aantallen op deze pagina zijn onze praktische invulling daarvan. Bekijk na enkele weken of beide sessies in je week passen en of je de oefeningen vergelijkbaar kunt uitvoeren.
Heb je vier vaste trainingsmomenten, dan is er ook een upper/lower-schema met dumbbells met aparte dagen voor je boven- en onderlichaam.