Op maandag en donderdag train je borst, rug, schouders en armen. Dinsdag en vrijdag zijn voor benen en romp. Je gebruikt twee dumbbells, een vlakke trainingsbank, een mat en muursteun. Zo heb je een vaste week met aparte dagen voor het boven- en onderlichaam, zonder kabeltoestel of halterrek.
Dit programma is bedoeld voor wie vier keer per week thuis kan trainen en de oefeningen al kent. De tabellen bevatten werksets, herhalingen en rust. De aantallen vormen een uitgewerkt voorbeeld; kies per oefening je eigen belasting.
Controleer het materiaal voor alle dagen
Je bank blijft vlak. Je gebruikt hem voor de dumbbell bench press, de eenarmige row, de triceps kickback en de hip thrust. De overhead press voer je staand uit; een bank met een rechte rugleuning is voor dit schema niet nodig.
Leg ook een mat klaar en houd een vrije plek bij de muur voor de calf raise. De glute bridge, hip thrust, calf raise en rompoefeningen staan hier met lichaamsgewicht in de tabellen. Je legt geen extra dumbbell op je heupen bij de gekoppelde hip thrust.
Controleer welke gewichtsstappen je met het materiaal kunt maken. Kies voor iedere oefening een eigen belasting. Controleer voor gebruik de sluitingen volgens de productinstructies. Bij thuis trainen plannen bekijk je ook de ruimte tijdens gebruik en de tijd voor opbouwen en opruimen.
Zet vier afspraken in je agenda
Plan bijvoorbeeld maandag Bovenlichaam A, dinsdag Onderlichaam A, donderdag Bovenlichaam B en vrijdag Onderlichaam B. Op woensdag en in het weekend staat binnen dit programma geen extra krachttraining.
Gebruik deze vier dagen als je weekprogramma. Bekijk vooraf of de combinatie met werk, andere sport en reistijd uitvoerbaar is. Wanneer twee afspraken beter passen, gebruik dan het full-body-schema met dumbbells voor twee dagen. Dat is een andere weekindeling met eigen tabellen; voeg de programma’s niet bij elkaar.
Lees per hand en per kant afzonderlijk
Het aantal sets in de tabel is het aantal werksets. Doe daarvoor de lichte voorbereiding die bij je bekende oefening en werkgewicht past. De genoemde rust komt tussen de werksets; neem meer tijd wanneer je die nodig hebt om de volgende reeks beheerst uit te voeren.
Bij de eenarmige row, kickback en single-leg Romanian deadlift geldt het vermelde aantal voor beide kanten. Twee sets betekent twee links en twee rechts. Voer eerst de herhalingen links en rechts uit en neem daarna de vermelde rust voordat de volgende ronde begint. Neem zo nodig ook tussen de kanten rust. Noteer verschillende aantallen links en rechts afzonderlijk.
Schrijf bij twee dumbbells de belasting per hand op. Bij de goblet squat en sumo squat is het genoemde gewicht dat van de ene gebruikte dumbbell. De plank noteer je in seconden. Met dezelfde schrijfwijze blijft je trainingslogboek later leesbaar.
Bouw op binnen dezelfde oefening
Stel dat je voor de bench press 8 kg per hand gebruikt en 11 en 10 herhalingen haalt. Houd die belasting eerst aan en werk binnen de tabel naar de bovengrens. Bereik je die in beide sets met vergelijkbare uitvoering en rust, dan kun je de kleinste beschikbare gewichtsstap proberen. Het voorbeeld bij progressieve overload helpt je de volgende afspraak vast te leggen.
Voor de oefeningen met lichaamsgewicht werk je binnen het getoonde aantal herhalingen of seconden. Verander de steun of beweging niet ongemerkt om een hoger getal te noteren. Raakt je materiaal echt te licht, lees dan trainen met lichte gewichten voordat je steeds meer losse sets toevoegt.
Print de week en kijk terug
Print de vier trainingsdagen en het logboek. Schrijf na iedere sessie op wat je uitvoerde en bewaar de vorige reeks ter vergelijking. Controleer na enkele weken of alle vier afspraken haalbaar waren en of de afzonderlijke oefeningen onder vergelijkbare omstandigheden vooruitgingen.
De ACSM-richtlijn uit 2026 adviseert de grote spiergroepen minstens tweemaal per week te trainen.