Bij de dumbbell bench press lig je op een vlakke bank met een los gewicht in elke hand. Je laat de gewichten naast je borst zakken en drukt ze weer boven je uit. Beide armen moeten hun eigen gewicht sturen; er is geen stang die je handen met elkaar verbindt.
Opstelling
Ga op het uiteinde van een vlakke bank zitten met de dumbbells op je bovenbenen. Breng ze dicht bij je borst terwijl je gaat liggen. Houd je hoofd, schouderbladen en billen op de bank en zet je voeten stevig op de vloer. Begin met gewichten waarmee je ook rustig kunt gaan liggen en weer kunt gaan zitten.
Uitvoering
- Breng de dumbbells boven je borst met je handpalmen schuin richting je voeten.
- Adem in en buig je ellebogen. Laat de gewichten beheerst naast je borst zakken, met je polsen boven je onderarmen.
- Stop op een diepte waarop je schouders en voeten stabiel blijven.
- Adem uit en druk beide gewichten omhoog. Laat ze bovenaan los van elkaar blijven.
- Breng na je laatste herhaling de gewichten naar je borst en vervolgens je bovenbenen terwijl je weer gaat zitten.
Welke spieren werken?
Je borstspieren drukken de bovenarmen naar voren. Je triceps strekken je ellebogen en de voorkant van je schouders helpt mee. Je houdt de gewichten afzonderlijk in balans.
Fouten en correcties
- De dumbbells botsen bovenaan. Houd wat ruimte tussen de gewichten en rem de laatste centimeters af.
- Je voeten schuiven of je billen komen los. Kies minder gewicht en zet je voeten opnieuw stevig neer.
- Je polsen knikken achterover. Leg de handgrepen boven je onderarmen.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 3 sets van 8–12 herhalingen met 90–120 seconden rust. Kies eerst een gewicht waarmee beide armen dezelfde baan kunnen volgen.
De bench press verbindt beide handen met één stang. Bij de dumbbell floor press stopt de vloer de neergaande beweging van je bovenarmen. Bekijk het oefeningenoverzicht voor andere oefeningen.