Met één hand en knie op een vlakke bank houd je de andere bovenarm langs je romp. De dumbbell hangt eerst onder de gebogen elleboog; daarna strek je de onderarm naar achteren. Bij deze dumbbell triceps kickback blijft de bovenarm op zijn plaats. De triceps strekt de elleboog terwijl de bank je voorovergebogen houding ondersteunt.
De bank als steun gebruiken
Ga naast de bank staan. Zet bijvoorbeeld de rechterknie en rechterhand op de bank en de linkervoet op de vloer. Houd de dumbbell links vast met de handpalm naar binnen. Breng de linkerelleboog naast je romp en buig hem ongeveer 90 graden. Houd je rug rustig en je nek in lijn met de romp.
Zo strek je de arm naar achteren
- Houd de bovenarm naast je lichaam en de dumbbell onder de elleboog.
- Adem uit en strek de elleboog om de dumbbell naar achteren te bewegen.
- Eindig met een lange arm in lijn met je romp, zonder de schouder verder naar achteren te zwaaien.
- Adem in en buig de elleboog langzaam terug naar ongeveer 90 graden.
- Maak de set af, leg het gewicht neer en wissel hand, knie en werkende arm.
Veelgemaakte fouten en correcties
- Je zwaait de bovenarm mee. Neem een lichtere dumbbell en houd de elleboog naast je romp.
- Je draait je hele borst open. Blijf met de borst naar de vloer gericht en gebruik de steunhand.
- Je laat het gewicht meteen vallen na het strekken. Rem de terugweg af tot de onderarm weer onder de elleboog staat.
In je training
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 10–15 herhalingen per arm met 60 seconden rust. Kies een gewicht waarmee je de arm kunt strekken zonder schouderzwaai. Gebruik aan beide kanten dezelfde beheerste uitvoering.
Andere uitvoeringen
De cable triceps kickback gebruikt een kabel en een andere steunpositie. Bij de triceps pushdown blijven de bovenarmen rechtop naast de romp. De lying triceps extension wordt liggend uitgevoerd met de armen boven je.