Bij de dumbbell sumo squat houd je één dumbbell tussen je benen en hurk je met je voeten breder dan schouderbreedte. Je romp blijft vrij rechtop en het gewicht raakt de vloer niet tussen de herhalingen. De quadriceps, bilspieren en spieren aan de binnenkant van je bovenbenen werken samen om je te laten zakken en weer opstaan.
De dumbbell vasthouden
Kies een korte dumbbell die voldoende ruimte onder je handen laat. Houd de bovenste gewichtskop met beide handen vast, zodat het andere uiteinde omlaag hangt. Je armen blijven lang vóór je lichaam.
Zet je voeten ruim buiten schouderbreedte met de tenen schuin naar buiten. Kies geen grotere spreidstand dan je beheerst kunt gebruiken. Verdeel je gewicht over beide volledige voeten. Controleer met een lichte oefenherhaling of de dumbbell boven de vloer blijft wanneer je bovenbenen ongeveer horizontaal komen.
Uitvoering
- Adem in en buig je heupen en knieën. Laat je billen tussen je voeten zakken.
- Houd je borst omhoog, rug in dezelfde stand en armen lang.
- Laat je knieën naar je tenen wijzen. Zak tot je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, met de dumbbell nog vrij van de grond.
- Pauzeer kort en adem uit terwijl je met beide voeten de vloer wegduwt.
- Kom rechtop zonder je heupen overdreven naar voren te steken. Begin de volgende herhaling vanuit dezelfde voetstand.
Je tilt de dumbbell niet met een armbeweging op. Hij hangt onder je handen terwijl je benen en heupen bewegen.
Fouten en correcties
- De dumbbell raakt de vloer. Gebruik een korter gewicht dat tijdens de hele beweging boven de vloer blijft; buig niet verder voorover om hem te ontwijken.
- Je knieën vallen binnen de lijn van je tenen. Verlaag de belasting en stuur de knieën tijdens de hele herhaling naar buiten in de richting van je voeten.
- Je hielen komen los. Verklein de diepte en controleer of je stand werkbaar is.
- Je trekt het gewicht naar je borst. Laat je armen lang en houd beide handen om dezelfde gewichtskop.
Een oefenset
Je kunt bijvoorbeeld twee sets van tien herhalingen met één lichte dumbbell uitvoeren. Noteer het gewicht van die ene dumbbell, beide aantallen en of je dezelfde diepte haalde in je trainingslogboek.
De goblet squat gebruikt een gewicht bij de borst. Bij de kettlebell sumo deadlift pak je het gewicht vanaf de vloer en zet je het daar tussen de herhalingen terug; dat is een andere start dan hier.