Bij de single-leg Romanian deadlift sta je op één been met een dumbbell in de andere hand. Je schuift je heupen naar achteren en kantelt je romp voorover, terwijl het vrije been naar achteren beweegt. De knie van het standbeen blijft licht gebogen. Het gewicht zakt met een lange arm voor het standbeen. Je hamstrings en billen werken om je heup weer te strekken en rechtop te komen.
Begin met evenwicht
Houd de dumbbell in je rechterhand als je op links staat. Laat je vrije hand bij je heup rusten. Zet de standvoet stevig neer en buig de knie een beetje. Kies eerst weinig gewicht. Het doel is dezelfde beweging te kunnen herhalen, zonder dat het gewicht je steeds uit evenwicht trekt.
Zo voer je de oefening uit
- Zoek je evenwicht op het standbeen en houd de dumbbell met een stevige greep vast.
- Adem in en beweeg vanuit je heup naar voren. Laat het vrije been naar achteren gaan.
- Houd je rug recht en je standknie licht gebogen. De arm hangt omlaag, met het gewicht voor je standbeen.
- Zak alleen zo ver als je je heupen en evenwicht beheerst. De dumbbell hoeft de vloer niet te raken.
- Adem uit en duw met je standvoet tegen de vloer om je heup te strekken. Breng het vrije been terug en pauzeer rechtop voordat je herhaalt.
Fouten en correcties
- Je draait de heup van het vrije been open. Maak het scharnier kleiner en richt je bekken naar de vloer.
- Je buigt steeds dieper door de knie. Houd de kleine kniebuiging ongeveer gelijk en beweeg vanuit de heup.
- Je reikt met de dumbbell vooruit. Laat de arm omlaag hangen en houd het gewicht dichter bij het standbeen.
- Je probeert met een ruk weer te staan. Gebruik minder gewicht en neem bovenin tijd om opnieuw in evenwicht te komen.
Links en rechts apart bijhouden
Een oefenvoorbeeld is één set van zes herhalingen per been met een lichte dumbbell. Begin opnieuw aan de andere kant met het gewicht in de tegenovergestelde hand. Je wisselt dus zowel standbeen als draaghand.
Noteer in je trainingslogboek: single-leg RDL — 4 kg — links 6, rechts 6 — gewicht in tegenovergestelde hand. Vul je eigen werkgewicht in en noteer of je tussen herhalingen de vrije voet even op de vloer hebt gezet.
Wil je meer herhalingen proberen, houd dan eerst hetzelfde gewicht en dezelfde diepte aan. Voeg bijvoorbeeld één herhaling toe per kant. Beëindig de set zodra je vooral gaat draaien of zwaaien. Schrijf een wissel van draaghand niet op als dezelfde uitvoering.
Andere oefeningen voor je hamstrings
Bij de Romanian deadlift blijven beide voeten op de vloer. Je kunt daarmee het heupscharnier oefenen zonder de vrije voet achter je te heffen. Houd de gewichten van beide varianten apart in je logboek.
Bij de lying leg curl buig je de knieën op een apparaat terwijl je heupen ondersteund zijn. Dat is een andere beweging voor de hamstrings. De glute bridge laat je de heupen strekken met hoofd en schouders op de vloer. Kies welke uitvoering in je trainingsschema past, in plaats van alle varianten tegelijk toe te voegen.