Op maandag, woensdag en vrijdag leg je hetzelfde paar gewichten, een vlakke bank en een mat klaar. De ene week volg je A–B–A, de volgende B–A–B. Bij iedere afspraak komen benen, duwen, trekken en je romp aan bod. Je gebruikt twee verschillende oefentabellen voor in totaal drie sessies per week.
Dit schema past bij drie beschikbare momenten thuis. Het is een andere weekindeling dan twee thuisafspraken of aparte boven- en onderlichaamsdagen. Een extra bezoek betekent hier ook meer gepland werk; je voegt niet zomaar een derde kopie toe aan een ander programma.
Controleer de bank en beide gewichten
Je gebruikt twee dumbbells, een vlakke trainingsbank en een mat. De one-arm dumbbell row gebruikt steun van hand en knie op de bank. De gekoppelde overhead press is een staande uitvoering met twee gewichten. Een rugsteun is daarvoor niet nodig.
Voor de goblet squat en de single-leg Romanian deadlift pak je één dumbbell. De andere oefeningen vragen soms het paar. Kies per oefening een passend gewicht; hetzelfde gewicht hoeft niet bij iedere beweging bruikbaar te zijn. Controleer verstelbare onderdelen volgens de handleiding voordat je begint.
Volg de cyclus over twee weken
| Week | Maandag | Woensdag | Vrijdag |
|---|---|---|---|
| 1 | A | B | A |
| 2 | B | A | B |
De tabellen bevatten ieder zes oefeningen met twee werksets. Bij de eenzijdige oefeningen geldt dat aantal voor iedere kant. Over deze twee weken voer je A driemaal en B driemaal uit. Schrijf de werkelijk uitgevoerde datum bij de sessie, zodat je een gemist bezoek later terugziet.
Doe je een set met links en daarna met rechts, neem dan na beide kanten de vermelde rust. Neem ook tussen de kanten een pauze als dat nodig is. Bij de dead bug betekenen vijf herhalingen per kant vijf bewegingen met elk been, afwisselend uitgevoerd. Een plank van twintig seconden is een houdtijd en geen aantal herhalingen.
Begin met een eigen werkgewicht
De aantallen in de oefentabellen zijn werksets. Maak daarvoor de lichte opwarmsets die je voor de bekende oefening nodig hebt. Kies bij 8–12 herhalingen een belasting waarmee de ondergrens beheerst lukt en je nog enkele herhalingen zou kunnen doen. Startgewicht kiezen helpt om dat zonder maximale test te verkennen.
Werk de sets van één oefening af voordat je verdergaat. Houd de aangegeven rust aan als vertrekpunt en neem meer tijd wanneer je die nodig hebt voor de volgende beheerste set. Verkort de pauzes niet om een gemiste afspraak in te halen.
Noteer per hand en per kant
Een voorbeeldregel is ‘floor press: 8 kg per hand, 10 en 9 herhalingen’. Bij roeien schrijf je links en rechts apart als de aantallen verschillen. Noteer bij de plank de werkelijk volgehouden seconden. Zo kun je dezelfde taak de volgende keer terugvinden.
Haal je in alle werksets de bovengrens met dezelfde uitvoering, probeer dan de kleinste passende gewichtsstap. Bij een grote sprong kun je eerst dezelfde belasting herhalen. De uitleg over progressieve overload laat zien hoe je één verandering tegelijk volgt.
Beoordeel of drie afspraken lukken
De ACSM-richtlijn uit 2026 ondersteunt regelmatig trainen van de grote spiergroepen en een indeling die uitvoerbaar is. De precieze combinatie in de tabellen is een eigen voorbeeld; de richtlijn heeft deze thuisweek niet als afzonderlijk programma getest.
Vallen bezoeken vaak uit, kies dan het dumbbellschema voor twee dagen. Heb je vier vaste momenten en wil je boven- en onderlichaam scheiden, vergelijk dan upper/lower met dumbbells. Houd één complete weekindeling aan en noteer wat je werkelijk uitvoerde.