Zet de oefening waarin je sterker wilt worden vooraan, na de voorbereiding. Daar kun je gericht aan werken voordat je al moe bent van eerdere sets. Doe je bijvoorbeeld biceps curls vóór je trekoefeningen, dan kan die vermoeidheid je latere werk beïnvloeden. De eerste plaats hoeft dus niet automatisch naar de grootste spiergroep te gaan.
Kies eerst je prioriteit: een specifieke oefening verbeteren, een bepaalde spiergroep aandacht geven of het hele schema uitvoerbaar afwerken. Houd daarna de indeling een tijd vergelijkbaar. Je kunt moeilijk beoordelen of je sterker wordt als dezelfde oefening iedere training op een andere plek staat.
Wat zegt onderzoek over de eerste plaats?
In de analyse van Nunes en collega’s werden krachtverbeteringen groter bij oefeningen die eerder in de sessie stonden. Voor spiergroei vonden zij geen duidelijk voordeel van één onderzochte volgorde. Dat ondersteunt het vooraan zetten van een oefening die je specifiek wilt verbeteren.
De ACSM-richtlijn uit 2009 geeft als algemene indeling grotere en zwaardere oefeningen vóór kleinere aanvullende oefeningen. Dat is een werkbaar begin wanneer je geen uitgesproken prioriteit hebt. Je doel kan een reden zijn om daarvan af te wijken.
Verdeel de plekken bewust
Maak van je oefenlijst eerst drie groepen. Je hoeft daarvoor geen nieuwe bewegingen toe te voegen.
| Plek | Wat zet je hier? | Voorbeeld van de keuze |
|---|---|---|
| Begin | Oefening met de hoogste prioriteit | Bench press als je juist daarin vooruit wilt |
| Midden | Ander belangrijk werk uit het schema | Trekoefening en beenoefening |
| Einde | Aanvullend werk dat de eerste oefeningen niet hoeft te beperken | Biceps, triceps of zijwaarts heffen |
Je doet het belangrijkste werk aan het begin, wanneer je nog minder vermoeid bent.
Drie mogelijke indelingen
Bij een algemene full-bodytraining kun je de volgorde van je gekozen trainingsschema aanhouden. Schuif niet iedere dag op gevoel alle oefeningen door elkaar. De vaste indeling geeft je een bruikbare vergelijking met de vorige keer.
Wil je specifiek je bench press verbeteren, zet die dan vóór je tricepswerk. Je kunt een beenoefening en een trekoefening daarna plannen. Je hoeft niet het hele programma om te gooien om één oefening eerder te doen.
Heeft je beenoefening prioriteit, doe die dan als eerste hoofdonderdeel. Kijk vervolgens hoe je bovenlichaamsoefeningen in de resterende sessie passen.
Als de gewenste plek bezet is
Vraag hoe lang iemand nog nodig heeft. Een korte wachttijd kan minder gedoe zijn dan een volledige wisseling. Kies je een andere volgorde, noteer dat dan. Een bench press na andere drukoefeningen is niet precies dezelfde vergelijking als een bench press direct na de voorbereiding.
In trainen in een drukke sportschool staat hoe je vooraf een alternatief kiest. Kies daarbij tussen wachten, verschuiven en vervangen. Die drie keuzes hebben verschillende gevolgen voor wat je later met je logboek vergelijkt.
Beoordeel het effect over meerdere sessies
Schrijf de volgorde in je trainingslogboek, zeker wanneer ze afwijkt. Let op het aantal herhalingen bij hetzelfde gewicht en op hoeveel inspanning die sets kosten. Verander niet tegelijkertijd de hele volgorde, het gewicht en de hoeveelheid werk.
Komt een oefening steeds in tijdnood aan het einde? Beslis dan of die echt aanvullend is of meer aandacht verdient. Je kunt haar op een andere trainingsdag eerder plannen. Daarmee maak je een bewuste keuze in plaats van telkens te hopen dat er nog tijd overblijft.
Plan je belangrijkste oefening vooraf op een vaste plek. Pas de volgorde tijdens de sessie aan als materiaal bezet is en noteer die wijziging.