Je doet een set op plek A, gaat door naar B en daarna naar C. Pas wanneer je alle drie hebt gedaan, is één ronde klaar. Bij een volgende ronde begin je weer bij A. Tel voor iedere oefening de eigen sets; twee rondes geven in dit voorbeeld twee sets per oefening.
Bij circuittraining hangt de planning ook af van het lopen en instellen tussen de plekken. Een pauze na C is niet de hele rust voor A: de tijd voor B en C en de wissels zitten daar eveneens tussen. In een volle sportschool moet het materiaal bovendien werkelijk beschikbaar zijn.
Kies bekende oefeningen en een uitvoerbare route
Een ronde kan bestaande oefeningen uit je schema verbinden. Je kunt bijvoorbeeld de leg extension, lat pulldown en chest press als drie afzonderlijke stations bekijken. Gebruik de bestaande instructie en instellingen voor ieder toestel.
Dat je deze oefeningen in één ronde zet, verandert hun uitvoering niet. Het geeft je ook geen reservering op drie apparaten. Is de route niet beschikbaar, doe de sets dan afzonderlijk of pas de sessie vooraf aan met de keuzes voor een drukke sportschool.
Schrijf de volgorde op voordat je begint
Voor het onderstaande klokvoorbeeld kiezen we twee rondes A–B–C, veertig seconden per werkset, twintig seconden per wissel en negentig seconden pauze tussen de rondes. Die tijden zijn rekenkeuzes; je hoeft niet een set af te raffelen om de klok te halen.
| Onderdeel van het hele blok | Berekening | Tijd |
|---|---|---|
| Zes werksets | 6 × 40 seconden | 240 seconden |
| Wisselen tussen plekken | 5 × 20 seconden | 100 seconden |
| Pauze tussen de rondes | 1 × 90 seconden | 90 seconden |
| Totaal | 240 + 100 + 90 | 430 seconden: 7 minuten 10 |
De vijf wissels zijn A–B, B–C, C–A, A–B en B–C. De negentig seconden rondepauze staat los van de twintig seconden om van C terug naar A te gaan. Na de laatste C is het blok klaar; een pauze na afloop hoort niet in dit totaal.
Bereken de terugkeer naar dezelfde oefening
Van het einde van A1 tot de start van A2 zit in dit voorbeeld 20 + 40 + 20 + 40 + 90 + 20 = 230 seconden. Dat is 3 minuten 50. Je wisselt naar B, doet B, wisselt naar C, doet C, rust en keert terug naar A.
Noteer bij de werkelijke uitvoering je tijden en prestaties. Rust tussen sets gaat ook bij zo’n route om het weer kunnen uitvoeren van de volgende set, niet alleen om een vast getal na de ronde.
Vergelijk gelijksoortige trainingen
Een studie bij 33 mannen onderzocht acht weken een specifiek zwaar krachtcircuit tegenover gewone krachttraining. Dat ene protocol staat niet voor ieder rondje met apparaten, lichaamsgewicht of cardio. De oefeningen, belasting en pauzes bepalen wat je vergelijkt.
Wil je slechts twee oefeningen afwisselen, gebruik dan de uitgewerkte berekening voor supersets. Voor een heel programma begin je bij de trainingsschema’s en kies je daarna of een ronde praktisch past.