Een voetplaat wegduwen, je heupen naar achteren bewegen en je knieën buigen tegen een rol zijn verschillende taken. Zet daarom eerst de bewegingen op papier die je wilt combineren. Kies daarna de precieze oefeningen en het materiaal. Zo maak je uit de bibliotheek een korte lijst voor je bovenbenen, billen en kuiten.
Een squat en een leg press gebruiken allebei je knieën en heupen, maar de opstelling verschilt. Een Romanian deadlift en een leg curl vragen weer iets anders van de achterkant van je bovenbenen. Kijk naar die verschillen voordat je nog een variant aan je schema toevoegt.
Vergelijk wat er beweegt
| Soort beweging | Voorbeelden | Waar ligt de nadruk? |
|---|---|---|
| Knieën en heupen buigen en strekken | Squat of schuine leg press | Vooral bovenbenen en billen; de squat vraagt een andere opstelling dan de ondersteunde slede |
| Vooral vanuit de heupen bewegen | Romanian deadlift | Hamstrings en billen, met de halter vóór het lichaam |
| De knieën buigen tegen weerstand | Seated leg curl | Hamstrings, met de romp op het zittende apparaat ondersteund |
| Vanuit de enkels duwen | Calf raise op de leg press | Kuiten, terwijl de kniehoek vrijwel gelijk blijft |
Gebruik deze verschillen om je lijst te beoordelen. Een andere naam of een andere machine betekent niet automatisch dat een oefening een heel ander deel van je planning invult.
Kies een squat of press voor een duidelijke taak
Wil je juist de squat met een vrije halter leren en verbeteren, dan hoort die specifieke oefening in je keuze. Bij de leg press ondersteunt het toestel je romp en beweegt de slede over rails. Dat kan praktisch zijn wanneer je met apparaten wilt trainen.
Je kunt beide in een trainingsweek opnemen, maar voeg de tweede niet gedachteloos toe omdat ze allebei beschikbaar zijn. Bekijk eerst hoeveel werk je voor de voorkant van je bovenbenen al gepland hebt. Vergelijk gebruikte kilogrammen ook niet alsof de twee opstellingen dezelfde weerstand geven.
Het verschil tussen een deadlift en een leg curl
Bij de Romanian deadlift verandert vooral de hoek in je heupen; de knieën blijven licht gebogen. Bij de seated leg curl buig je juist de knieën met je rug tegen de steun. Beide gebruiken hamstrings, maar het zijn verschillende bewegingen en opstellingen.
Kies niet automatisch een tweede heupvariant wanneer je eigenlijk een kniebuiging aan je lijst wilt toevoegen. Open de afzonderlijke oefenpagina om te zien welke variant wordt beschreven. Een zittende curl, liggende curl en staande curl hebben eigen instellingen; je hoeft ze niet allemaal in dezelfde week te doen.
Bekijk je selectie over de hele week
Stel dat je twee full-bodytrainingen hebt en ruimte wilt maken voor drie beenoefeningen per keer. Een mogelijke verdeling is:
| Dag | Gekozen onderdelen voor de benen |
|---|---|
| A | Leg press, Romanian deadlift en calf raise op de leg press |
| B | Leg press, seated leg curl en calf raise op de leg press |
Dit voorbeeld laat een keuze over twee dagen zien. Je herhaalt de press en het kuitheffen; de heupbeweging en kniebuiging staan op verschillende dagen. De overige oefeningen voor je bovenlichaam en romp staan hier niet bij. Wil je zonder halter of dumbbells trainen, bekijk dan het full-body-schema op apparaten voor twee dagen.
Bepaal daarna de hoeveelheid werk
Een extra oefening is ook extra werk wanneer je er sets aan toevoegt. Kies daarom pas na je oefenselectie het aantal werksets, herhalingen en rust. Beoordeel wat je per week werkelijk uitvoert, niet alleen hoeveel verschillende namen op je lijst staan.
Houd de gekozen varianten een reeks trainingen gelijk. Zo kun je zien of je de geplande herhalingen en belasting op dezelfde manier kunt uitvoeren. Verandert je materiaal of je doel, pas dan gericht het betreffende onderdeel aan.