Je hebt een fitnessbal en mat klaar voor twee korte blokken na je gewone trainingen. In beide blokken rol je de bal met je hielen naar je toe. Bij het eerste rompdeel steunen je onderarmen op de bal en maak je kleine cirkels; bij het tweede ligt je onderrug erop terwijl je de bovenrug oprolt.
Deze oefeningen vervangen gekozen onderdelen uit je bestaande week. Ze vormen geen programma voor je hele lichaam. Plan blok A na je eerste bestaande bezoek en blok B na het tweede. Er komen in dit voorbeeld dus geen twee extra trainingsdagen bij.
Schrijf eerst op wat je vervangt
Neem een gekozen uitgangspunt met twee leg-curlsets en twee rompsets op maandag én donderdag. Dat zijn vier leg-curlsets en vier rompsets per week. Je wilt die vaste plekken voortaan met de bal invullen.
| Onderdeel | Bestaande week in dit voorbeeld | Nieuwe invulling |
|---|---|---|
| Leg curl op maandag | Twee leg-curlsets | Twee sets leg curl met bal |
| Rompwerk op maandag | Twee bestaande rompsets | Twee sets stir the pot |
| Leg curl op donderdag | Twee leg-curlsets | Twee sets leg curl met bal |
| Rompwerk op donderdag | Twee bestaande rompsets | Twee sets crunch met bal |
Er blijven hier acht geplande werksets staan, maar de oefening en weerstand veranderen. Bewaar de oude varianten als eigen reeks in je logboek. De kilo’s van een machine zijn niet het gewicht van deze baloefening. Heb je die acht plekken nog niet in je week, dan zou overnemen van de blokken acht extra werksets toevoegen.
Controleer de bal en vrije ruimte
Gebruik een geschikte fitnessbal volgens de eigen productinstructie. Bij de crunch moet je zittend de voeten plat kunnen neerzetten. Bij de leg curl en de cirkels moet de bal vrij kunnen bewegen zonder ander materiaal te raken. Vergelijk het type en de maat bij een fitnessbal kiezen.
Open de exacte instructie voor de leg curl met bal, stir the pot en de crunch op de bal. Deze pagina verdeelt de bekende oefeningen over je week; gebruik hun eigen opstelling bij het uitvoeren.
Tel bij ieder rompdeel de juiste eenheid
Bij de leg curl telt één volledige in- en uitrol als een herhaling. Stir the pot gebruikt in deze tabel vier cirkels per richting binnen één set: vier de ene kant op en vier terug. Twee sets geven samen zestien cirkels, met rust tussen de sets.
De crunch telt herhalingen. Noteer dus niet bij allebei alleen het getal acht zonder eenheid. Schrijf bij de cirkels ook de gekozen grootte van de beweging op wanneer je die later bewust verandert.
Houd het overige beenwerk in beeld
Staan er ook Romanian deadlifts in je week, laat die zichtbaar naast je leg-curlwerk staan. Een heupscharnier en een curl zijn verschillende oefeningen. Bij beenoefeningen kiezen vergelijk je die taken voordat je opnieuw iets toevoegt of schrapt.
De tabelkeuzes zijn een uitgewerkt voorbeeld van herschikken. Bereid de balbewegingen rustig voor en gebruik de genoemde rust. Vergelijk na een reeks uitgevoerde bezoeken of de opstelling en aantallen herhaalbaar blijven. Bij je trainingsschema evalueren bekijk je dat samen met de rest van je programma.