Je onderrug rust op een fitnessbal terwijl je voeten stevig op de vloer staan. Vanuit die steun rol je de bovenrug op, zodat je schouders van de bal komen. Bij de stability ball crunch blijft de bal onder je onderrug en houd je beide voeten op hun plaats.
De bal goed plaatsen
Gebruik een fitnessbal waarmee je zittend je voeten plat kunt neerzetten. Ga erop zitten, loop je voeten een stukje naar voren en leun terug totdat de bal onder je onderrug ligt. Kies een voetstand waarin je stevig blijft staan.
Kruis je armen over je borst. Laat je bovenlichaam tegen de bal terugzakken terwijl je onderrug steun houdt. Houd je kin los van je borst. De voeten blijven tijdens de hele set op dezelfde plek.
Uitvoering
- Span je buik aan en adem uit terwijl je de bovenrug oprolt.
- Til je schouders van de bal, zonder met je voeten te duwen of de bal onder je vandaan te rollen.
- Houd de buikspieren bovenin kort aangespannen.
- Adem in en laat je bovenrug langzaam terugkomen.
- Herhaal vanuit dezelfde bal- en voetpositie.
Je hoeft niet helemaal rechtop te komen. Zoek de gecontroleerde rompbuiging waarbij je onderrug op de bal blijft rusten. Je armen blijven gekruist, zodat je niet aan je hoofd gaat trekken.
Welke spieren werken mee?
De rechte buikspier buigt je romp. De schuine buikspieren helpen daarbij en houden de beweging recht naar voren. De ronde ondergrond vraagt dat je voeten en balpositie stabiel blijven, maar maakt deze oefening niet automatisch beter dan een crunch op de vloer.
Fouten en aanpassingen
De bal rolt bij iedere herhaling weg. Herstel je beginpositie en zet je voeten stevig neer. Maak de beweging kleiner en beweeg rustiger.
Je komt omhoog door je heupen naar voren te schuiven. Laat de onderrug op dezelfde plek op de bal liggen en richt je op het heffen van je schouders.
Je duwt je kin tegen je borst. Houd ruimte tussen kin en borst en blijf naar dezelfde plek schuin voor je kijken.
Je laat je terugvallen. Verlaag het aantal herhalingen en controleer ook de terugweg.
In je training
Begin bijvoorbeeld met twee sets van tien herhalingen en een minuut rust. Noteer welke bal je gebruikt, waar je voeten staan en hoeveel herhalingen dezelfde beweging hebben. ‘10/9, armen gekruist’ geeft meer bruikbare informatie dan alleen een totaal. Voeg pas herhalingen toe als de bal gedurende de set op zijn plaats blijft.
Met de crunch oefen je rompbuiging op de vloer. De cable crunch maakt de weerstand instelbaar. Bij de dead bug houd je de romp juist stil terwijl armen en benen bewegen.