Bij deze leg curl liggen je hielen op een fitnessbal en blijven je schouders op de vloer. Vanuit een geheven brug rol je de bal naar je toe door je knieën te buigen. Je heupen blijven van de grond terwijl je de bal weer naar buiten rolt.
Begin met voldoende ruimte
Leg een mat neer en zet de bal voor je voeten op een vlakke vloer. Ga op je rug liggen met je onderbenen en hielen op de bal. Leg je armen naast je met je handen op de vloer. Zorg dat de bal naar je toe en van je af kan rollen zonder een bank of muur te raken.
Zo rol je de bal in en uit
- Strek je benen en til je heupen op tot je schouders, heupen en hielen ongeveer één lijn vormen.
- Span je buik aan en adem rustig in.
- Buig beide knieën en rol de bal met je voeten naar je toe. Adem uit.
- Houd je heupen geheven terwijl je voeten verder boven op de bal komen.
- Strek je knieën rustig om de bal terug te rollen. Adem in en stop voordat je heupen wegzakken.
- Zet na de laatste herhaling je heupen rustig op de mat.
Welke spieren werken?
Je hamstrings buigen de knieën en helpen je heupen hoog te houden. Je billen houden de brug vast. Je romp werkt mee om te voorkomen dat je onderrug sterk hol trekt of je bekken kantelt.
Fouten en correcties
- De bal wijkt naar één kant uit. Houd je voeten naast elkaar en rol langzamer.
- Je billen komen op de vloer bij iedere herhaling. Maak de uitrol korter en houd de brug vast.
- Je trekt jezelf met een holle rug omhoog. Houd je ribben boven je bekken en verlaag de heuphoogte iets.
- De bal rolt te ver weg. Oefen eerst een kleiner stuk van de beweging.
Sets en alternatieven
Probeer bijvoorbeeld 2 sets van 6–10 herhalingen met 60–90 seconden rust. Houd eerst dezelfde uitrolafstand aan. Een langere beweging maakt de oefening zwaarder, ook zonder extra gewicht.
De glute bridge houdt je voeten stil op de vloer en is een bruikbare voorbereiding op de brugpositie. Bij de lying leg curl ondersteunt een apparaat je romp en kies je de weerstand met gewichten. Zo kun je kiezen tussen een balopstelling en een vaste machine.