Twee verstelbare riemen met handgrepen hangen aan een geschikt hoog bevestigingspunt. Je gebruikt ze bij het drukken, trekken en bij ondersteunde oefeningen op één been. Op de vloer liggen een mat en voldoende vrije ruimte voor de brug en plank. Daarmee plan je bijvoorbeeld maandag A en donderdag B.
De tabellen zijn bedoeld voor wie de genoemde varianten al kent. De grepen bewegen vrij en je lichaamsstand beïnvloedt hoe een set aanvoelt. Bewaar daarom de lengte-instelling en je eigen beginplek bij iedere oefening, in plaats van alleen een aantal herhalingen op te schrijven.
Begin bij het complete systeem
Controleer het exacte model, de twee handgrepen, de banden en het daarvoor geschikte hoge anker. Volg voor de bevestiging de instructie van dat product en die ondergrond. Een losse deurband, elastische buis of onbekend ophangpunt is niet hetzelfde materiaal.
Bij een suspension trainer kiezen vergelijk je de complete onderdelen. De afzonderlijke oefenpagina’s beschrijven daarna de precieze opstelling. Gebruik bij de chest press en row steeds hun eigen stand en instellingen.
Laat de ondersteuning herkenbaar blijven
Bij de assisted pistol squat helpen de handgrepen bij het evenwicht en opstaan. De curtsy lunge heeft een andere stap en gebruikt de grepen als steun. Neem niet de herhalingen van de ene oefening over als record voor de andere.
De tabel geeft per kant twee sets. Rond links en rechts af en neem daarna de genoemde rust; pauzeer ook tussen de kanten wanneer dat nodig is. Houd de volgorde en de hoeveelheid handhulp terugvindbaar. Bij de calf raise op één been gebruik je de gekoppelde uitvoering zonder extra gewicht of opstap.
Volg A en B als twee gewone sessies
Doe lichte oefensets voordat je aan het werkbereik begint. Maak daarna de sets van de eerste oefening af en ga verder in de tabel. Dit is geen circuit waarbij je de vijf onderdelen zonder rust afwerkt.
De plank noteer je in seconden. Voor het brugwerk blijven je voeten op de vloer; er staan geen voetlussen in die rij. De riemen zijn niet bij iedere oefening nodig.
Kies een volgende afspraak op basis van je notities
Je kunt eerst binnen het herhalingenbereik opbouwen. Verander je bewust je lichaamsstand of de bandlengte, leg dat dan apart vast: dezelfde tien herhalingen kunnen een andere taak zijn geworden. Met bewegingsuitslag bijhouden houd je begin- en eindpositie herkenbaar.
De twee tabellen vormen een praktisch voorbeeld van regelmatig trainen met dit systeem. Bij je trainingsschema evalueren bekijk je na meerdere bezoeken of de afspraken uitvoerbaar blijven. Bewaar in het trainingslogboek per variant de werkelijke aantallen en instellingen.