Bij deze pistol squat houd je de handvatten van een suspension trainer vast en kijk je naar het anker. Je zakt op één been terwijl het andere gestrekt voor je blijft. De banden geven steun bij je evenwicht en bij het opstaan.
Opstelling
Zet de banden op gelijke lengte aan een vast anker. Pak de handvatten met je handpalmen naar elkaar. Sta rechtop en til één been voor je op.
Zo voer je de oefening uit
- Adem in en buig de knie en heup van je steunbeen.
- Zak rustig omlaag met je vrije been vóór je. Houd je rug lang.
- Gebruik de handvatten voor steun zonder achterover aan de banden te gaan hangen.
- Duw met je steunvoet omhoog en adem uit. Laat je armen zo nodig meehelpen.
Welke spieren werken?
Je quadriceps en billen strekken het steunbeen. Je romp en heupspieren helpen je evenwicht houden.
Fouten en correcties
- Je hangt achterover. Blijf boven je steunvoet en zak minder diep.
- Je vrije voet raakt de vloer. Kies een kleinere diepte waarop het been vrij blijft.
In je training
Probeer 2 sets van 5 herhalingen per been met 90 seconden rust. Houd de hoeveelheid handhulp per set ongeveer gelijk.
Alternatieven
Bij de Bulgarian split squat steunt de achterste voet op een bank. De single-leg leg press geeft je romp vaste steun. Bekijk het oefeningenoverzicht voor de overige uitvoeringen.